Maak je eerste persoonlijke workout (geen ervaring nodig)
Voor het eerst beginnen met een trainingsroutine kan voelen als proberen een kaart te lezen zonder te weten waar je naartoe gaat. Er is zoveel informatie beschikbaar: verschillende oefeningen, trainingsstijlen, advies van influencers en trainers, dat je gemakkelijk het gevoel krijgt vast te zitten voordat je überhaupt begint. Deze gids vereenvoudigt alles. Je leert hoe je een evenwichtige, gepersonaliseerde workout opbouwt, zelfs als je nog nooit een voet in een sportschool hebt gezet of eerder een plan hebt gevolgd.
Je training moet aansluiten bij wat je écht wilt bereiken
Bepaal je doel
Voordat je oefeningen kiest of je week plant, doe een stap terug. Vraag jezelf af: waarom train je? Je doel bepaalt het soort oefeningen, de trainingsfrequentie en de intensiteit die je nodig hebt. Enkele voorbeelden:
- Spieropbouw – focus op krachttraining met progressieve overbelasting
- Krachtverbetering – samengestelde oefeningen, lagere herhalingen, rust tussen sets
- Vetverlies of conditieverbetering – full-body circuits, matige tot hoge intensiteit
- Actief blijven en je beter voelen – een mix van cardio, kracht en mobiliteit
Er is geen verkeerd doel, maar duidelijkheid helpt bij het vormen van een slimmere routine.
Dwing jezelf niet in een schema dat niet duurzaam is
Kies een indeling die bij jouw week past
Veel beginners denken dat ze vijf of zes dagen per week moeten trainen. In werkelijkheid kunnen twee of drie goed geplande sessies ongelooflijk effectief zijn: vooral als je net begint.
Hier zijn een paar beginnersvriendelijke structuren:
- 2–3x/week: Full-body sessies
- 4x/week: Upper/lower split
- 5x/week of meer: Push/pull/legs of aangepaste splits
Als je niet zeker weet hoeveel dagen je kunt trainen, begin dan laag. Je kunt het altijd van daaruit opbouwen.
Omvat de belangrijkste spiergroepen met eenvoudige, effectieve bewegingen
Kies 4–6 kernoefeningen per sessie
Je hebt geen tientallen oefeningen nodig in één sessie. Wat je wel nodig hebt, is balans. Een goede workout omvat:
- 1–2 bewegingen voor het onderlichaam (bijv. squats, lunges, hip thrusts)
- 1–2 duwende bewegingen voor het bovenlichaam (bijv. push-ups, shoulder presses)
- 1–2 trekkende bewegingen voor het bovenlichaam (bijv. rows, pull-downs)
- Optionele core-oefeningen (bijv. planks, leg raises)
Elke workout moet beginnen met een korte warming-up en eindigen met een korte cooling-down of stretch. Houd het simpel. Geef de voorkeur aan techniek. Zo maak je sneller vooruitgang.
Je kunt niet sterker worden als je lichaam niet kan herstellen
Stem je intensiteit af op je herstel.
Als je elke dag hard traint zonder rust, geef je je lichaam geen tijd om zich aan te passen. Dit kan leiden tot vermoeidheid, stagnatie of zelfs blessures. Basistips om intensiteit en herstel in balans te brengen:
- Neem 48 uur rust tussen full-body sessies
- Plan minstens 1–2 volledige rustdagen per week in
- Slaap en voeding zijn net zo belangrijk als de training zelf
Je bent niet lui door te rusten, je bent slim.
Het beste workoutplan is er een dat je ook écht volgt.
Blijf consistent, niet perfect
Het is gemakkelijk om je te laten meeslepen door het perfecte aantal herhalingen, de beste splitsing of de meest geoptimaliseerde routine. Maar wat is echt belangrijk? Vasthouden aan het plan. Zelfs een basisworkout die consequent wordt uitgevoerd, zal een "perfect" programma verslaan dat je na een week opgeeft. Maak van je routine iets dat je lang genoeg kunt volhouden om resultaten te zien. Zo ontstaat vooruitgang.
Veelgestelde vragen over maatwerk trainingen
Ja—vooral als beginner. Met de juiste training, voeding en slaap kan je lichaam spiermassa opbouwen terwijl het vet verliest. Het is een van de voordelen van een frisse start.
Helemaal niet. Je kunt kracht, spieren en conditie opbouwen met je eigen lichaamsgewicht of basisuitrusting zoals weerstandsbanden of dumbbells. Een sportschool biedt meer variatie, maar het is geen must.
Let op kleine tekenen van vooruitgang: sterker worden, beter bewegen, meer energie hebben of je aan je schema houden. Resultaten bouwen zich langzaam, maar consequent op.
De meeste workouts voor beginners duren 30–45 minuten. Zolang je geconcentreerd bent en niet haastig te werk gaat, is dat ruim voldoende tijd om effectief te trainen.
Eén gemiste sessie verpest niets. Probeer het niet 'in te halen'—ga gewoon verder met je plan. Consistentie over weken en maanden is belangrijker dan dagelijkse perfectie.
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
Consistentie verslaat complexiteit, altijd.
Laatste gedachten
Beginnen met je eerste trainingsplan hoeft niet overweldigend te zijn. Met een duidelijk doel, een eenvoudige structuur en een beetje geduld, kun je een routine opbouwen die werkt en met je meegroeit.
Ontdek meer beginnersvriendelijke trainingsmogelijkheden
Verwante workouts & routines
Laat je inspireren en motiveren
