Resistance Band Clam

1. Ga op je zij liggen met je heupen en schouders op één lijn. Buig je knieën in een hoek van 45 graden en plaats de weerstandsband net boven je knieën.
2. Laat je hoofd rusten op je onderste arm of een klein kussen en plaats je bovenste hand voor je op de vloer voor stabiliteit.
3. Houd je heupen recht boven elkaar en behoud een neutrale positie van je ruggengraat tijdens de gehele oefening.
4. Span je romp aan door je navel rustig richting je ruggengraat te trekken terwijl je diep inademt.
5. Houd je voeten tegen elkaar en je heupen recht. Adem uit terwijl je langzaam je bovenste knie opent tegen de weerstand van de band in.
6. Open je knie alleen zover als mogelijk is zonder je bekken of onderrug te draaien. Focus op het gebruik van de spieren die je heup naar buiten draaien.
7. Houd de bovenste positie 1 tot 2 seconden vast en behoud de spanning in de middelste bilspier.
8. Adem in terwijl je de knie gecontroleerd terugbrengt naar de beginpositie en weerstand biedt aan de trekkracht van de band.

Belangrijke informatie

• Houd je bekken stabiel tijdens de beweging. Als je voelt dat je heup naar achteren rolt, ben je te ver gegaan.
• Focus op de kwaliteit van de beweging in plaats van de reikwijdte. Een kleinere beweging met de juiste vorm is effectiever dan een grotere beweging waarbij je compenseert.
• Zorg dat de weerstandsband de juiste spanning heeft. De band moet uitdaging bieden zonder dat dit ten koste gaat van je houding.
• Om de moeilijkheidsgraad te verhogen, plaats je de band dichter bij je knieën. Om de oefening lichter te maken, plaats je de band hoger op je bovenbenen.