Oefening
One Leg Floor Calf Raise
De One Leg Floor Calf Raise versterkt je onderbenen en verbetert je balans en enkelstabiliteit. Je gebruikt hiervoor alleen je eigen lichaamsgewicht. Er is nauwelijks voorbereiding nodig.
One Leg Floor Calf Raise
Meld een probleem
Bedankt voor je feedback!
De One Leg Floor Calf Raise is een eenvoudige oefening op één been die zich richt op het versterken van het onderbeen en het verbeteren van balans en controle. Door één kant tegelijk te trainen, helpt het om krachtverschillen te verkleinen. Ook word je je bewuster van de beweging van je enkel en voet tijdens dagelijkse activiteiten en trainingen.
Je voelt deze oefening vooral in het onderbeen van de actieve zijde, met name wanneer je op je tenen gaat staan en weer gecontroleerd laat zakken. Door rechtop te blijven staan, je romp licht aan te spannen en je gewicht boven de bal van je voet te houden, blijf je stabiel. Zo haal je het meeste uit elke herhaling zonder de beweging te overhaasten.
Om de oefening makkelijker te maken, kun je lichtjes een muur vasthouden of je hiel minder hoog optillen. Voor meer uitdaging kun je de neerwaartse fase vertragen of bovenin kort pauzeren voordat je weer zakt. Focus op een vloeiende beheersing in plaats van snelheid en stop als je ongemak voelt in je enkel of voet.
Uitvoering van de One Leg Floor Calf Raise
- Ga op een vlakke ondergrond staan met je voeten op heupbreedte. Verplaats je gewicht naar je rechtervoet en til je linkervoet van de vloer.
- Plaats je handen tegen een muur of houd een stevig voorwerp op taillehoogte vast voor je evenwicht.
- Houd je romp aangespannen en je standbeen recht, maar niet op slot. Verdeel je gewicht over de bal van je voet.
- Adem uit terwijl je langzaam op de bal van je voet komt. Til je hiel zo hoog mogelijk op terwijl je je evenwicht bewaart.
- Span bovenin de beweging je kuitspier aan en houd dit even vast. Zorg dat je enkel stabiel blijft.
- Adem in terwijl je je hiel gecontroleerd laat zakken naar de vloer tot je een lichte rek in je kuit voelt.
- Blijf tijdens de hele oefening rechtop staan. Voorkom dat je naar voren leunt of je heupen laat inzakken.
- Voltooi alle herhalingen op één been voordat je naar het andere been wisselt. Blijf ritmisch ademhalen tijdens de beweging.
Belangrijke informatie
- Houd de knie van je standbeen ontspannen (uit het slot), maar niet gebogen. Zo zorg je dat de inspanning vanuit je kuitspier komt en niet vanuit de voorkant van je bovenbeen.
- Als het lastig is om je evenwicht te bewaren, begin dan met de steun van je vingertoppen tegen een muur of stevig object. Gebruik steeds minder steun naarmate je stabieler wordt.
- Zorg dat je hiel lager komt dan het niveau van je tenen aan het einde van de neerwaartse beweging voor een volledige bewegingsuitslag.
- Ervaar je pijn of instabiliteit in je enkel? Pas de oefening dan aan door deze met beide voeten op de grond uit te voeren tot je meer kracht hebt opgebouwd.
FAQ - One Leg Floor Calf Raise
De One Leg Floor Calf Raise richt zich primair op de gastrocnemius (bovenste kuitspier) en de soleus (onderste kuitspier). Het activeert ook kleinere stabiliserende spieren in de enkel en voet, wat het effectiever maakt dan tweebenige variaties voor een volledige ontwikkeling van de kuitspieren.
Om het makkelijker te maken, houd je je vast aan een muur of een stevig object voor evenwicht, of voer je de oefening uit met beide benen. Voor meer uitdaging houd je een dumbbell in één hand, draag je een gewichtsvest of vertraag je de excentrische (neerwaartse) fase naar 3-5 seconden per herhaling.
Voor spiergroei voer je 3-4 sets van 12-15 herhalingen per been uit met een volledige bewegingsuitslag. Voor uithoudingsvermogen streef je naar 2-3 sets van 15-25 herhalingen. Houd 1-2 minuten rust tussen de sets en train de kuiten 2-3 keer per week voor de beste resultaten.
De drie meest kritieke fouten zijn het laten doorzakken van de heupen (verlies van de pike-positie), het naar voren rollen van de schouders (wat de veiligheid van de gewrichten in gevaar brengt) en overmatig wiebelen van het lichaam door een slechte core-bracing. Focus op het behouden van een rechte lijn van handen naar heupen, houd de schouders laag (weg van de oren) en span je core aan gedurende de gehele beweging.
Ja, deze oefening verbetert de enkelstabiliteit aanzienlijk door de ondersteunende spieren rondom het gewricht te versterken. Regelmatige beoefening kan helpen bij het voorkomen van veelvoorkomende blessures aan het onderbeen, zoals achillespeesontsteking en enkelverstuikingen, terwijl het ook de balans en proprioceptie verbetert voor betere sportprestaties.
One Leg Floor Calf Raise
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
