One Leg Floor Calf Raise
De One Leg Floor Calf Raise bouwt kracht in de onderbenen, balans en enkelcontrole op met je lichaamsgewicht en minimale voorbereiding.
One Leg Floor Calf Raise
Betrokken spieren: One Leg Floor Calf Raise
De One Leg Floor Calf Raise traint vooral je benen, waarbij de kuit van het werkende been bijna al het werk doet. Je duwt je hiel omhoog via de bal van je voet, terwijl de spieren in je voet en enkel je helpen stabiel te blijven zodat je niet gaat wiebelen. Omdat je op één been staat, moet die werkende kuit ook de neergaande fase gecontroleerd opvangen en je balans bewaken. Bovenin moet je een harde aanspanning voelen en onderin juist een duidelijke rek. Een hogere wekelijkse trainingsomvang voor de kuiten kan op termijn bovendien extra spiergroei ondersteunen (Kassiano et al., 2024).
Techniek en uitvoering
Uitvoering van de One Leg Floor Calf Raise
- Ga op een vlakke ondergrond staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en verplaats vervolgens je gewicht naar je rechtervoet terwijl je je linkervoet van de grond tilt.
- Plaats je handen tegen een muur of houd je vast aan een stabiel object op taillehoogte voor balans.
- Houd je core aangespannen en je standbeen recht maar niet op slot, met je gewicht verdeeld over de bal van je voet.
- Adem uit terwijl je langzaam op de bal van je voet omhoogkomt en je hiel zo hoog mogelijk optilt terwijl je je balans behoudt.
- Knijp in de hoogste positie je kuitspier aan en houd dit even vast, waarbij je ervoor zorgt dat je enkel stabiel blijft.
- Adem in terwijl je je hiel gecontroleerd weer naar de vloer laat zakken totdat je een lichte rek in je kuit voelt.
- Houd gedurende de hele oefening een rechte houding aan en voorkom dat je naar voren leunt of je heupen laat inzakken.
- Voltooi alle herhalingen op één been voordat je wisselt naar het andere been, en adem ritmisch gedurende de hele beweging.
Belangrijke informatie
- Houd je standknie ontspannen maar niet gebogen, zodat het werk in je kuitspier blijft in plaats van in je quadriceps.
- Als balanceren lastig is, begin dan met steun van je vingertoppen tegen een muur of stevig object en verminder die steun geleidelijk naarmate je meer stabiliteit opbouwt.
- Zorg ervoor dat je hiel onder het niveau van je tenen zakt aan de onderkant van de beweging om een volledig bewegingsbereik te bereiken.
- Als je pijn of instabiliteit in je enkel ervaart, pas de oefening dan aan door deze met beide voeten op de grond uit te voeren totdat je meer kracht hebt opgebouwd.
Is de One Leg Floor Calf Raise goed voor spiergroei?
Ja. De One Leg Floor Calf Raise kan helpen om je kuiten op te bouwen, vooral als je lichaamsgewicht zwaar genoeg aanvoelt en je over de week voldoende sets maakt. Onderzoek naar kuittraining laat zien dat meer wekelijkse trainingsvolume de spiergroei kan ondersteunen. Juist daarom is unilateraal trainen met lichaamsgewicht nuttig als je daarmee genoeg zware sets dicht bij je limiet kunt maken (Kassiano et al., 2024).
- Meer belasting per been — Door op één been te werken, verdubbel je direct de belasting op de werkende kuit vergeleken met het verdelen van je lichaamsgewicht over twee benen. Daardoor is deze variant vaak nuttiger dan een gewone staande calf raise met lichaamsgewicht als normale herhalingen te makkelijk worden.
- Langere werksets — Kuiten reageren meestal goed op veel herhalingen, en met deze oefening houd je één kant langer onder spanning zonder apparatuur nodig te hebben. Dat is handig als je van een lichte oefening toch iets uitdagends wilt maken voor de spier.
- Balans laat de kuit harder werken — Op één voet staan dwingt de kleine spieren rond voet en enkel om mee te werken voor stabiliteit. Dat vervangt geen zware belasting, maar het kan elke herhaling wel strakker maken en voorkomen dat je door het makkelijke deel van de beweging stuitert.
- Voetstand kan het gevoel verleggen — Een kleine verandering in je teenstand kan ervoor zorgen dat een bepaald deel van de kuit iets meer werk voelt, al train je nog steeds de hele kuit. Onderzoek naar kuittraining laat zien dat voetpositie invloed kan hebben op de groei van verschillende delen van de kuit, dus een lichte teen-in of teen-uit stand is het testen waard als één houding beter aanvoelt op jouw kuiten (Nunes et al., 2020).
Programming for muscle growth
Doe 3-5 sets van 12-25 herhalingen per been met 45-75 seconden rust, 2-4 keer per week. Kies hier voor hogere herhalingen, omdat kuittraining met lichaamsgewicht vaak beperkt wordt door de belasting. Breng de meeste sets tot op 1-2 herhalingen van falen, zodat de kuit echt een sterke prikkel voor spiergroei krijgt. Pauzeer 1 seconde bovenin en laat jezelf langzaam zakken om lichte weerstand zwaarder te maken.
Alternatieve oefeningen
Gebouwd voor vooruitgang
Train zonder giswerk
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
FAQ - One Leg Floor Calf Raise
De One Leg Floor Calf Raise richt zich primair op de gastrocnemius (bovenste kuitspier) en de soleus (onderste kuitspier). Het activeert ook kleinere stabiliserende spieren in de enkel en voet, wat het effectiever maakt dan tweebenige variaties voor een volledige ontwikkeling van de kuitspieren.
Om het makkelijker te maken, houd je je vast aan een muur of een stevig object voor evenwicht, of voer je de oefening uit met beide benen. Voor meer uitdaging houd je een dumbbell in één hand, draag je een gewichtsvest of vertraag je de excentrische (neerwaartse) fase naar 3-5 seconden per herhaling.
Voor spiergroei voer je 3-4 sets van 12-15 herhalingen per been uit met een volledige bewegingsuitslag. Voor uithoudingsvermogen streef je naar 2-3 sets van 15-25 herhalingen. Houd 1-2 minuten rust tussen de sets en train de kuiten 2-3 keer per week voor de beste resultaten.
De drie meest kritieke fouten zijn het laten doorzakken van de heupen (verlies van de pike-positie), het naar voren rollen van de schouders (wat de veiligheid van de gewrichten in gevaar brengt) en overmatig wiebelen van het lichaam door een slechte core-bracing. Focus op het behouden van een rechte lijn van handen naar heupen, houd de schouders laag (weg van de oren) en span je core aan gedurende de gehele beweging.
Ja, deze oefening verbetert de enkelstabiliteit aanzienlijk door de ondersteunende spieren rondom het gewricht te versterken. Regelmatige beoefening kan helpen bij het voorkomen van veelvoorkomende blessures aan het onderbeen, zoals achillespeesontsteking en enkelverstuikingen, terwijl het ook de balans en proprioceptie verbetert voor betere sportprestaties.
Wetenschappelijke bronnen
Nunes JP, Costa BDV, Kassiano W et al. · Journal of strength and conditioning research (2020)
Bigger Calves from Doing Higher Resistance Training Volume?
Kassiano W, Costa BDV, Kunevaliki G et al. · International journal of sports medicine (2024)
De bronnen zijn peer-reviewed academische publicaties van PubMed.
One Leg Floor Calf Raise
Bedankt voor je feedback!
Bedankt voor je feedback!