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Ausgewogene Schultern aufbauen & Haltung verbessern

Die besten Rear Delt Workouts

Die hinteren Deltamuskeln, oder Posterior Deltoids, werden im Vergleich zu den vorderen und seitlichen Deltamuskeln oft zu wenig trainiert: dabei sind sie unerlässlich für einen starken, ausgewogenen Oberkörper. An der Rückseite Ihrer Schultern gelegen, unterstützen die hinteren Deltamuskeln die Körperhaltung, verbessern die Zugmechanik und helfen, Schulterverletzungen vorzubeugen. Diese Workouts trainieren sie direkt mit Übungen wie Reverse Flyes, Face Pulls und Rear Delt Rows, um sowohl die Ästhetik als auch die Leistung zu verbessern.

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Workout

Workout 1 Hintere Schultern

Dieses Training für die hintere Schulter konzentriert sich auf die Rückseite Ihrer Schultern mit spezifischen Übungen, die dazu beitragen, Ihre Körperhaltung zu verbessern und all das nach vorne gerichtete Drücken aus dem Alltag auszugleichen. Bei den meisten Übungen werden Sie 10 Wiederholungen mit konzentrierten, kontrollierten Bewegungen ausführen, wodurch Sie die Rückseite Ihrer Schultern wirklich arbeiten spüren werden. Diese oft vernachlässigten Muskeln sind entscheidend für gesunde Schultern und eine gute Körperhaltung, besonders wenn Sie am Schreibtisch sitzen oder viel Brusttraining machen.

Die Vorteile des Rear-Delt-Trainings

Schultergesundheit & Zugkraft verbessern

Das Training Ihrer hinteren Deltamuskeln hilft, muskuläre Dysbalancen zu korrigieren, die durch ein Übertraining der Brust- oder vorderen Deltamuskeln entstehen. Dies führt zu einer verbesserten Körperhaltung und reduziert das Risiko eines Schulterimpingements. Starke hintere Deltamuskeln unterstützen auch Ihre Leistung bei Zugübungen wie Rudern und Klimmzügen und tragen zu einem vollständigeren, runderen Erscheinungsbild der Schultern bei. Für jeden, der am Schreibtisch arbeitet oder schwere Lasten bewegt, ist die Stärke der hinteren Deltamuskeln entscheidend für die langfristige Gelenkgesundheit.

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Workout 2 – Hintere Schultern

Dieses Rear-Delt-Workout konzentriert sich darauf, stärkere, definiertere hintere Schultermuskeln aufzubauen, durch eine Mischung aus Isolationsübungen und Zugbewegungen, die auf die Rückseite Ihrer Schultern abzielen. Bei den meisten Übungen führen Sie 8-10 Wiederholungen aus, was sowohl Kraft als auch Muskelmasse in diesen wichtigen, aber oft unterentwickelten Muskeln aufbaut. Das Workout trainiert Ihre Rear Delts aus verschiedenen Winkeln, um eine vollständige Entwicklung und ein besseres Schultergleichgewicht zu gewährleisten.

FAQ: Beste Workouts für die hintere Schulter

Benötige ich Maschinen, um meine hinteren Deltas zu trainieren?

Ganz und gar nicht. Während Geräte wie die Reverse Pec Deck nützlich sind, können Sie die hinteren Deltamuskeln auch mit Kurzhanteln, Widerstandsbändern oder am Kabelzug trainieren. Eigengewichtsübungen wie Reverse Arm Circles oder Prone T-Raises können ebenfalls effektiv sein, wenn sie kontrolliert ausgeführt werden.

Können Übungen für die hintere Schulter die Körperhaltung verbessern?

Ja. Die Stärkung der hinteren Deltamuskeln hilft dabei, die Scapulae (Schulterblätter) zurückzuziehen und zu stabilisieren, was den Auswirkungen von nach vorne gerundeten Schultern entgegenwirkt. Dies kann die Körperhaltung verbessern, insbesondere bei Personen, die lange sitzen oder häufig am Computer arbeiten.

Warum hinken meine hinteren Deltamuskeln im Vergleich zu meinen vorderen hinterher?

Die meisten Druckübungen wie Bankdrücken und Schulterdrücken beanspruchen die vorderen Deltamuskeln stark, während die hinteren Deltamuskeln oft vernachlässigt werden. Ohne gezielte Isolation können sie ins Hintertreffen geraten, was zu Dysbalancen führt, die die Körperhaltung und Gelenkgesundheit beeinträchtigen. Gezieltes Training der hinteren Deltamuskeln kann dies mit der Zeit korrigieren.

Wie oft sollte ich meine hintere Schulter trainieren?

Die hinteren Deltamuskeln können 1–2 Mal pro Woche direkt trainiert werden. Sie werden auch bei Zug- und Ruderbewegungen aktiviert, aber gezieltes Training gewährleistet eine ausgewogene Schulterentwicklung. Da sie eine kleinere Muskelgruppe sind, sind 3–4 Sätze pro Trainingseinheit normalerweise ausreichend.

Welche Übungen trainieren die hinteren Deltamuskeln am effektivsten?

Zu den Top-Übungen gehören vorgebeugtes Seitheben, Face Pulls, Reverse Flyes am Kabelzug, Reverse Pec Deck und Rudern für die hintere Schulter. Diese Bewegungen betonen die horizontale Abduktion und Außenrotation, welche die Hauptfunktionen der hinteren Deltamuskeln sind.

Ausgewogene und gesunde Schultern aufbauen

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Verwandte hintere Schulter-Workouts

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Die besten Schulter-Workouts

Schulter-Workouts zielen auf die Deltamuskeln ab: vordere (anterior), seitliche (lateral) und hintere (posterior), die eine Schlüsselrolle beim Drücken, Heben und Stabilisieren deines Oberkörpers spielen. Bei diesen Workouts trainierst du alle drei Köpfe für eine ausgewogene Entwicklung, verbesserte Kraft und Verletzungsprävention. Grundübungen wie die Überkopfpresse und Push Press bauen rohe Kraft auf, während Isolationsübungen wie Seitheben und Reverse Flyes helfen, die Schultern zu formen und zu definieren. Egal ob du nach Leistung, Symmetrie oder Ästhetik strebst, gezielte Schulter-Workouts sind unerlässlich für ein vollständiges Oberkörpertraining.

Training 026

Beste Pull Day Workouts

Pull-Tag-Workouts konzentrieren sich auf die wichtigsten Muskelgruppen, die an Zugbewegungen beteiligt sind: Rücken, Bizeps und hintere Schultern. Das gemeinsame Training dieser Muskeln hilft, die Haltung zu verbessern, eine ausgewogene Kraft aufzubauen und einen gut definierten Oberkörper zu entwickeln. Verbundübungen wie Rudern, Klimmzüge und Kreuzheben bilden die Grundlage Ihrer Pull-Tag-Routine, indem sie mehrere Muskeln gleichzeitig ansprechen. Diese Bewegungen werden ergänzt durch Isolationsübungen wie Bizepscurls und Face Pulls, um bestimmte Bereiche gezielt anzusprechen und die Muskulatur zu detaillieren. Egal, ob Sie Kraft aufbauen, die Muskeldefinition verbessern oder eine bessere Leistung unterstützen möchten, Pull-Tag-Workouts bieten eine effiziente Möglichkeit, Ihre Ziele zu erreichen.

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Die besten Rücken-Workouts

Rückentrainings zielen auf die großen Muskeln ab, die für Haltung, Zugkraft und Ganzkörperkraft verantwortlich sind: dazu gehören der Latissimus, der Trapezius, die Rautenmuskeln und der Rückenstrecker. In diesem Trainingsplan kombinierst du schwere Verbundübungen mit präziser Isolationsarbeit, um Dicke, Breite und Kraft aufzubauen. Grundlegende Bewegungen wie Kreuzheben, Klimmzüge und Langhantelrudern helfen, die Gesamtmasse und Kraft zu entwickeln, während Übungen wie Face Pulls und Latzug die Form und Kontrolle verfeinern. Egal, ob dein Ziel ist, schwerer zu heben, die sportliche Leistung zu verbessern oder deinen Körperbau zu optimieren, gezieltes Rückentraining ist der Schlüssel zu langfristigem Fortschritt.

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Top seitliche Schulter-Workouts

Die seitlichen Deltamuskeln oder lateralen Deltamuskeln sind verantwortlich für die Breite und die runde Form Ihrer Schultern. Gut entwickelte seitliche Deltamuskeln verbessern die Ästhetik des Oberkörpers und spielen eine funktionelle Rolle bei der Schulterabduktion und -stabilisierung. Diese Trainingseinheiten konzentrieren sich auf die Isolation der lateralen Deltamuskeln mithilfe von Übungen wie Seitheben, aufrechtem Rudern und Überkopfdrücken. Egal, ob Sie für das Aussehen oder die Leistung trainieren, starke seitliche Deltamuskeln tragen zu ausgewogenen, verletzungsresistenten Schultern bei.

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Routinen für den Aufbau der hinteren Schulter

Training 098

Athlete Builder (5x/Woche) Routine

Dieses Programm wurde für Menschen entwickelt, die schneller, explosiver und stärker werden möchten – ganz unabhängig von ihrer Sportart. Die Routine von The Athlete Builder kombiniert Beweglichkeit, Kraft, Ausdauer und explosive Bewegungsabläufe an fünf gezielten Tagen. Ob für Athleten, Trainer oder Personen, die wie Profis trainieren: Dieser Plan ermöglicht Fortschritte durch eine klare, strukturierte Abfolge. Rechnen Sie mit Verbesserungen bei der Kraftentwicklung, der Gelenkkontrolle und der Belastbarkeit des gesamten Körpers.

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Bodybuilding-Split (5x/Woche)

Dieser 5-Tage-Bodybuilding-Split wurde für Kraftsportler entwickelt, die durch die gezielte Konzentration auf einzelne Muskelgruppen an Masse, Definition und Symmetrie gewinnen möchten. Jeder Tag fokussiert sich auf bestimmte Bereiche mit ausreichendem Volumen und der nötigen Intensität, um das Muskelwachstum zu maximieren und dennoch genügend Erholung zwischen den Einheiten zu ermöglichen. Ideal für Fortgeschrittene, die ihren Körper mit Präzision formen wollen.

Exercise 046

Nur Langhantel-Split (4x/Woche)

Bei diesem 4-Tage-Split dreht sich alles darum, schwere Gewichte mit den klassischen Übungen zu bewegen. Es gibt keine Maschinen und keinen unnötigen Schnickschnack, sondern nur die bewährten Grundübungen, die seit Jahrzehnten die Basis für sportliche Erfolge bilden. Ganz gleich, ob Sie zu Hause mit einer einfachen Ausrüstung trainieren oder das reine Langhanteltraining bevorzugen: Dieses Programm fördert die gesamte körperliche Entwicklung durch hocheffektive Übungen, die mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig fordern. In vier gezielten Einheiten pro Woche trainieren Sie alle wichtigen Bewegungsmuster und haben dennoch genug Zeit für die Regeneration zwischen den Trainingstagen.

Workout 047 1

PPL + Abs Add-On (6x/Woche) Routine

Dieser hochfrequente Trainingsplan richtet sich an alle, die einen deutlichen Zuwachs an Muskelmasse und Rumpfkraft anstreben. Der Ansatz kombiniert den klassischen Push/Pull/Legs-Split mit gezieltem Bauchmuskeltraining, um sowohl das Muskelwachstum als auch die funktionelle Kraft der Körpermitte zu maximieren. Sechs Trainingstage pro Woche ermöglichen eine optimale Verteilung des Volumens auf alle Muskelgruppen und bieten die Detailgenauigkeit, die ambitionierte Trainierende erwarten. Jede Trainingseinheit baut auf der vorherigen auf, wodurch eine kontinuierliche Muskelentwicklung und eine robuste Rumpffunktion gefördert werden.