Skip to main content

Baue einen starken & definierten Rücken

Die besten Rücken-Workouts

Rückentrainings zielen auf die großen Muskeln ab, die für Haltung, Zugkraft und Ganzkörperkraft verantwortlich sind: dazu gehören der Latissimus, der Trapezius, die Rautenmuskeln und der Rückenstrecker. In diesem Trainingsplan kombinierst du schwere Verbundübungen mit präziser Isolationsarbeit, um Dicke, Breite und Kraft aufzubauen. Grundlegende Bewegungen wie Kreuzheben, Klimmzüge und Langhantelrudern helfen, die Gesamtmasse und Kraft zu entwickeln, während Übungen wie Face Pulls und Latzug die Form und Kontrolle verfeinern. Egal, ob dein Ziel ist, schwerer zu heben, die sportliche Leistung zu verbessern oder deinen Körperbau zu optimieren, gezieltes Rückentraining ist der Schlüssel zu langfristigem Fortschritt.

Training 050
Workout

Workout 1 Rücken (Kraft & Power)

Dieses Rückentraining entwickelt ernsthafte Zugkraft durch die Verwendung von schwereren Gewichten und weniger Wiederholungen (6-8) als bei typischen Muskelaufbau-Routinen. Du konzentrierst dich darauf, stärker bei Klimmzügen und Ruderübungen zu werden, mit längeren Ruhepausen zwischen den Sätzen. Das Training beansprucht deinen Rücken aus verschiedenen Winkeln: indem du dich hochziehst und zu deinem Körper ziehst, was dich stärker für alltägliche Aktivitäten macht, wie das Heben schwerer Gegenstände oder Sportarten, die Zugkraft erfordern.

Stärke und Haltung verbessern

Vorteile des Rückentrainings

Das Training Ihres Rückens ist essenziell für ausgewogene Kraft, Verletzungsprävention und funktionelle Bewegung. Ein starker Rücken unterstützt eine bessere Haltung, reduziert das Risiko von Schulter- und Wirbelsäulenverletzungen und verbessert Ihre Leistung bei Grundübungen wie Kniebeugen und Bankdrücken. Rückentrainings tragen auch dazu bei, die klassische V-Form des Oberkörpers zu schaffen und die Griffkraft zu verbessern. Ob Sie Anfänger oder fortgeschrittener Athlet sind, regelmäßiges Rückentraining verbessert Stabilität, Zugkraft und die gesamte Ästhetik des Oberkörpers.

Für Fortschritt gebaut

Schluss mit dem Rätselraten beim Training

Erstelle personalisierte KI-gestützte Workout-Pläne, die mit dir wachsen. Trainiere intelligenter, verfolge jede Wiederholung und mach weiter Fortschritte.

Jetzt vorregistrieren
Mehr erfahren
Reviewer 1 Reviewer 2 Reviewer 3 Reviewer 4 Reviewer 5
Sei einer der Ersten, der mitmacht!
GrabGains Trainingspläne

Training 2 - Rücken (Volumen & Hypertrophie)

Dieses Rücken-Workout konzentriert sich auf den Aufbau maximaler Muskelmasse durch hochvolumiges Training, mehrere Sätze und eine längere Zeit unter Spannung. Du wirst 4 Sätze à 10 Wiederholungen Langhantelrudern und 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen für die restlichen Übungen ausführen, was den für das Wachstum notwendigen Muskelschaden und Pump erzeugt. Das Workout beinhaltet Klimmzüge im Untergriff und verschiedene Ruderwinkel, um jeden Teil deines Rückens für eine vollständige Entwicklung von Breite und Dicke anzusprechen.

Training 3 - Rücken (Definition & Kontrolle)

Dieses Rückentraining baut umfassende Kraft im Rücken und in der gesamten hinteren Muskelkette des Körpers auf, indem es das Kreuzheben als Hauptkraftübung (8 Wiederholungen) einbezieht, kombiniert mit Rudervariationen und Latzug für Volumenarbeit (10-12 Wiederholungen). Die Ergänzung durch das Kreuzheben macht dies zu einem echten Ganzrücken-Entwickler, der Ihre gesamte hintere Muskelkette anspricht, von den Gesäßmuskeln bis zu den oberen Trapezmuskeln. Die Mischung aus schweren Verbundübungen und Assistenzübungen mit höheren Wiederholungszahlen gewährleistet sowohl funktionelle Kraft als auch Muskelwachstum.

Bauen Sie ein stärkeres Fundament

Bereit, intelligenter zu trainieren?

Sie haben gerade einige der effektivsten Rücken-Workouts entdeckt: fokussiert auf Kraft, Haltung und Zugkraft. Mit der App können Sie diese in eine konsistente wöchentliche Routine verwandeln, die sich an Ihren Zielen orientiert und Ihnen hilft, am Ball zu bleiben.

Discover the app

FAQs: Beste Rücken-Workouts

Können Anfänger Rückentraining sicher durchführen?

Definitiv sollten sich Anfänger darauf konzentrieren, die korrekte Ausführung mit Rudern mit dem eigenen Körpergewicht, Widerstandsbändern oder leichten Gewichten zu perfektionieren, bevor sie zu schwereren Gewichten übergehen.

Wie viele Übungen sollte ein Rückentraining beinhalten?

Ein typisches Rückentraining umfasst 4–6 Übungen und kombiniert horizontale sowie vertikale Zugbewegungen für eine vollständige Entwicklung.

 

Sollte ich Rücken und Bizeps zusammen trainieren?

Ja, Rücken und Bizeps werden oft kombiniert, da beide an Zugbewegungen beteiligt sind, was ein effizientes Training in einer Einheit ermöglicht.

 

Was sind die effektivsten Rückenübungen?

Kreuzheben, Klimmzüge, Langhantelrudern, T-Bar-Rudern und Latzug gehören zu den besten Übungen für den Aufbau eines starken, muskulösen Rückens.

 

Wie oft sollte ich meinen Rücken trainieren?

Die meisten Menschen profitieren von einem Rückentraining 1–2 Mal pro Woche, abhängig von ihrem Split und ihrer Regenerationsfähigkeit.

Zuglastige Workouts für neues Muskelwachstum

Verwandte Rücken-Workouts

Training 026

Beste Pull Day Workouts

Pull-Tag-Workouts konzentrieren sich auf die wichtigsten Muskelgruppen, die an Zugbewegungen beteiligt sind: Rücken, Bizeps und hintere Schultern. Das gemeinsame Training dieser Muskeln hilft, die Haltung zu verbessern, eine ausgewogene Kraft aufzubauen und einen gut definierten Oberkörper zu entwickeln. Verbundübungen wie Rudern, Klimmzüge und Kreuzheben bilden die Grundlage Ihrer Pull-Tag-Routine, indem sie mehrere Muskeln gleichzeitig ansprechen. Diese Bewegungen werden ergänzt durch Isolationsübungen wie Bizepscurls und Face Pulls, um bestimmte Bereiche gezielt anzusprechen und die Muskulatur zu detaillieren. Egal, ob Sie Kraft aufbauen, die Muskeldefinition verbessern oder eine bessere Leistung unterstützen möchten, Pull-Tag-Workouts bieten eine effiziente Möglichkeit, Ihre Ziele zu erreichen.

Training 097

Beste Trapez Workouts

Ihre Trapezmuskeln sind mehr als nur ein optisches Kraftpaket: Sie sind unerlässlich für Haltung, Schulterstabilität und Oberkörperkraft. Diese Workouts trainieren alle Bereiche der Trapezmuskulatur, von der oberen Region (Shrugs, Carries) bis zu den mittleren und unteren Trapezmuskeln (Rows, Pulls), und helfen Ihnen dabei, Masse aufzubauen, die Ausrichtung zu verbessern und das Verletzungsrisiko bei schweren Grundübungen zu reduzieren.

Exercise 077

Die besten Brust- und Rücken-Workouts

Brust- und Rückentrainings kombinieren zwei große Muskelgruppen des Oberkörpers zu einer effizienten Trainingseinheit. Indem Sie drückende Bewegungen (wie Bankdrücken und Liegestütze) mit ziehenden Übungen (wie Rudern und Latzüge) paaren, fordern Sie die Vorder- und Rückseite Ihres Oberkörpers im Gleichgewicht heraus. Dieser Ansatz steigert die Kraft, verbessert die Haltung und unterstützt einen gut entwickelten Körperbau. Egal, ob Sie wenig Zeit haben oder die Trainingsfrequenz erhöhen möchten, Brust- und Rücken-Paarungen sind sowohl praktisch als auch effektiv.

Exercise 029

Die besten Rear Delt Workouts

Die hinteren Deltamuskeln, oder Posterior Deltoids, werden im Vergleich zu den vorderen und seitlichen Deltamuskeln oft zu wenig trainiert: dabei sind sie unerlässlich für einen starken, ausgewogenen Oberkörper. An der Rückseite Ihrer Schultern gelegen, unterstützen die hinteren Deltamuskeln die Körperhaltung, verbessern die Zugmechanik und helfen, Schulterverletzungen vorzubeugen. Diese Workouts trainieren sie direkt mit Übungen wie Reverse Flyes, Face Pulls und Rear Delt Rows, um sowohl die Ästhetik als auch die Leistung zu verbessern.

Trainiere deine posteriore Kette auf die smarte Art.

Rückenbetonte Workouts

Training 104 1

Brust- & Rücken-Aufbau (2x/Woche)

Möchten Sie einen stärkeren, muskulöseren Oberkörper aufbauen, ohne jeden Tag zu trainieren? Diese gezielte Zwei-Tage-Routine konzentriert sich auf Brust und Rücken mit der Präzision und dem Volumen, die für ein deutliches Wachstum erforderlich sind. Ideal für alle mit wenig Zeit, aber großen Zielen; gezielte Trainingseinheiten pro Woche, perfekt für Personen mit begrenzter Zeit, aber großen Ambitionen.

Exercise 039

Ober-/Unterkörper-Split (4x pro Woche) Routine

Dies ist das ideale Programm, um sowohl Muskelmasse als auch echte Kraft aufzubauen. Es ermöglicht eine hohe Trainingsfrequenz mit ausreichenden Ruhetagen für die Regeneration. Das Training richtet sich an Fortgeschrittene, die gezielt und nachhaltig Muskeln aufbauen und an Kraft gewinnen möchten. Dabei werden Grundübungen mit gezielten Ergänzungsübungen kombiniert. Der Plan ermöglicht eine hervorragende Muskelentwicklung und mehr Volumen.

Training 098

Athlete Builder (5x/Woche) Routine

Dieses Programm wurde für Menschen entwickelt, die schneller, explosiver und stärker werden möchten – ganz unabhängig von ihrer Sportart. Die Routine von The Athlete Builder kombiniert Beweglichkeit, Kraft, Ausdauer und explosive Bewegungsabläufe an fünf gezielten Tagen. Ob für Athleten, Trainer oder Personen, die wie Profis trainieren: Dieser Plan ermöglicht Fortschritte durch eine klare, strukturierte Abfolge. Rechnen Sie mit Verbesserungen bei der Kraftentwicklung, der Gelenkkontrolle und der Belastbarkeit des gesamten Körpers.

Workout 047 2

Push Pull Legs (6x/Woche) Trainingsplan

Sechsmal pro Woche zu trainieren erfordert eine kluge Struktur, Ausgewogenheit und Erholung. Dieser Push/Pull/Legs-Split ermöglicht eine hohe Trainingsfrequenz und sorgt gleichzeitig für eine vollständige Regeneration zwischen den Einheiten. Die Push- und Pull-Muskelgruppen erhalten 48 bis 72 Stunden Pause, während das Training für den Unterkörper in zwei separate Beineinheiten aufgeteilt wird. Dieses Programm setzt auf Grundübungen, gezielte ergänzende Übungen und eine systematische Steigerung, um durch beständiges Training Muskeln aufzubauen. Die Einheiten sind für eine ausgewogene Entwicklung konzipiert und berücksichtigen die individuellen Erholungsbedürfnisse der einzelnen Muskelgruppen.