Oefening
Dumbbell Stiff Leg Deadlift
De Dumbbell Stiff Leg Deadlift versterkt de bilspieren en de achterkant van de benen. De oefening verbetert daarnaast de controle, de lichaamshouding en de beweeglijkheid van de heupen.
Dumbbell Stiff Leg Deadlift
De Dumbbell Stiff Leg Deadlift is een heup-oefening die zich richt op het versterken van de hamstrings, bilspieren en onderrug. Tegelijkertijd helpt de beweging bij het verbeteren van de techniek van de achterste spierketen. In tegenstelling tot variaties waarbij de knieën meer buigen, legt deze beweging de nadruk op een langere rek van de hamstrings en constante spanning tijdens de hele uitvoering.
Door de knieën licht gebogen te houden en vanuit de heupen te scharnieren, leert de oefening hoe kracht effectief wordt overgedragen via de achterzijde van het lichaam. Het gebruik van dumbbells zorgt voor een natuurlijke bewegingsvrijheid en betere controle. Hierdoor is de oefening toegankelijk en tegelijkertijd zeer effectief voor krachtopbouw en spiergroei.
De Dumbbell Stiff Leg Deadlift wordt veel gebruikt in krachtschema's en atletische trainingen. De oefening ondersteunt een betere heupstabiliteit, controle over de wervelkolom en meer trekkracht. Bij een correcte uitvoering draagt dit bij aan een betere kwaliteit van bewegen, een grotere weerbaarheid tegen blessures en een evenwichtige ontwikkeling van het onderlichaam.
Uitvoering van de Dumbbell Stiff Leg Deadlift
- Ga staan met je voeten op heupbreedte. Houd in elke hand een dumbbell voor je bovenbenen, met de handpalmen naar je lichaam gericht.
- Span je rompspieren aan en houd je knieën gedurende de hele beweging licht gebogen terwijl je je rug recht houdt.
- Buig vanuit je heupen en duw je billen naar achteren terwijl je de dumbbells langs de voorkant van je benen laat zakken. Houd ze hierbij dicht bij je schenen.
- Houd je rug in een neutrale positie terwijl je naar beneden beweegt. Houd je schouders naar achteren, je borst vooruit en adem in tijdens het zakken.
- Laat het gewicht verder zakken tot je rek voelt in je hamstrings. Dit is meestal wanneer je bovenlichaam bijna evenwijdig aan de vloer is.
- Houd je hoofd in een neutrale positie, in lijn met je ruggengraat. Kijk niet omhoog en laat je kin niet op je borst zakken.
- Zet kracht vanuit je hielen en span je hamstrings en billen aan om terug te keren naar de beginpositie. Adem uit terwijl je omhoog komt.
- Strek je heupen volledig in de bovenste positie. Houd je schouders laag en weg van je oren voordat je aan de volgende herhaling begint.
Belangrijke informatie
- Houd de gewichten gedurende de hele beweging dicht bij je lichaam om de belasting op je onderrug te beperken.
- Houd spanning op je hamstrings tijdens de hele oefening door je knieën op geen enkel moment volledig te strekken.
- Verminder het gewicht of controleer je houding als je pijn in je onderrug ervaart; je rug moet recht blijven en mag niet bol trekken.
- Focus op de heupbuiging in plaats van een squatbeweging; deze oefening is primair gericht op de hamstrings en billen, niet op de bovenbenen.
FAQ - Dumbbell Stiff Leg Deadlift
De dumbbell stiff leg deadlift richt zich primair op je posterieure keten, met de nadruk op de hamstrings en bilspieren. Je erector spinae (onderrugspieren) werken als sterke stabilisatoren, terwijl je core en traps gedurende de hele beweging als secundaire spiergroepen worden aangesproken.
Houd een neutrale ruggengraat aan gedurende de hele beweging, waarbij je vanuit de heupen buigt in plaats van je rug te bollen. Houd een lichte buiging in je knieën (niet op slot), span je core aan voor elke herhaling en laat de dumbbells alleen zakken tot het punt waarop je een sterke stretch in je hamstrings voelt zonder de positie van je onderrug in gevaar te brengen.
Begin met lichtere dumbbells (elk 10-20 lbs) om het hip hinge-patroon en de juiste vorm onder de knie te krijgen. Bouw het gewicht geleidelijk op naar gewichten die je uitdagen voor 8-12 herhalingen terwijl je een perfecte techniek behoudt. De meeste lifters merken dat ze minder gewicht aan kunnen dan bij conventionele deadlifts vanwege de toegenomen nadruk op de hamstrings.
Voeg deze oefening 1-2 keer per week toe en houd 48-72 uur hersteltijd aan tussen de sessies, aangezien het je hamstrings en onderrug aanzienlijk belast. Het werkt goed op leg day of als onderdeel van een op de posterior chain gerichte workout, waarbij je doorgaans 3-4 sets van 8-12 herhalingen uitvoert voor spieropbouw.
Voorkom dat u uw ellebogen buigt om een beperkte schoudermobiliteit te compenseren, aangezien dit de voordelen van het stretchen tenietdoet. Haast u niet door de herhalingen en gebruik geen momentum — beweeg langzaam en weloverwogen. Forceer de beweging bovendien nooit voorbij het punt van licht ongemak, aangezien dit kan leiden tot overbelasting van de schouder.
Dumbbell Stiff Leg Deadlift
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
