Oefening
Kettlebell Arnold Press
De Kettlebell Arnold Press combineert een draaiende beweging met een asymmetrische belasting. Dit helpt bij het opbouwen van schouderkracht, controle en coördinatie.
Kettlebell Arnold Press
De Kettlebell Arnold Press is een schouderoefening waarbij de kettlebell draait terwijl je deze boven je hoofd duwt. Het verplaatste gewicht daagt je controle uit tijdens de volledige beweging. Hierdoor is de oefening effectief voor het opbouwen van kracht zonder afhankelijk te zijn van zware belastingen.
Je moet de inspanning vooral in de schouders voelen terwijl je de rest van je lichaam stilhoudt. Sta rechtop, houd je ribben laag en beweeg de kettlebell in een soepele, gecontroleerde baan terwijl je draait en duwt. Focus op een constant tempo en voorkom dat je naar achteren leunt of de beweging afraffelt.
Deze oefening past goed in schouder- of volledige lichaamstrainingen als primaire of secundaire druk-oefening. Je kunt het makkelijker maken door een lichtere kettlebell te gebruiken of de rotatie te beperken. Maak het zwaarder door de neerwaartse fase te vertragen en strikte controle te houden bij elke herhaling.
Uitvoering van de Kettlebell Arnold Press
- Sta met je voeten op schouderbreedte en houd in elke hand een kettlebell op schouderhoogte, met je handpalmen naar je toe en je ellebogen strak langs je lichaam.
- Span je rompspieren aan en houd je rug in een neutrale positie, terwijl je je borst vooruit steekt en je schouders naar achteren en beneden trekt.
- Start de beweging door je polsen te draaien terwijl je de kettlebells omhoog duwt. Draai hierbij je handpalmen van je lichaam af naar voren.
- Adem uit terwijl je de kettlebells boven je hoofd duwt. Strek je armen volledig uit, maar houd je schouders stabiel en voorkom dat je onderrug te hol trekt.
- In de hoogste positie bevinden de kettlebells zich recht boven je schouders. Je armen zijn gestrekt maar je ellebogen zijn niet overstrekt, zodat er een rechte lijn ontstaat van de gewichten via je armen naar je schouders.
- Adem in terwijl je de kettlebells langzaam laat zakken en tegelijkertijd je handpalmen weer naar je lichaam toe draait.
- Houd de controle over de kettlebells tijdens het zakken. Houd je romp aangespannen en beweeg je ellebogen in een vloeiende boog terug naar de beginpositie.
- Pauzeer kort in de onderste positie voordat je aan de volgende herhaling begint. Controleer je grip en de stand van je polsen voordat je verdergaat.
Belangrijke informatie
- Houd je polsen gedurende de hele beweging recht en in lijn met je onderarmen om overbelasting te voorkomen.
- Leun niet naar achteren en duw je heupen niet naar voren terwijl je omhoog duwt, omdat dit je onderrug zwaar kan belasten.
- Begin met lichtere kettlebells totdat je de draaibeweging volledig beheerst. Deze oefening vraagt namelijk veel van de mobiliteit en coördinatie van je schouders.
- Verlaag het gewicht als je pijn of beklemming in je schouder voelt. Je kunt de oefening ook aanpassen door een neutralere grip te gebruiken.
FAQ - Kettlebell Arnold Press
De Kettlebell Arnold Press richt zich primair op het deltoideus-complex (voorste, zijwaartse en achterste schouderkoppen) met een aanzienlijke betrokkenheid van de triceps. De rotatiecomponent activeert de rotator cuff-spieren, terwijl de core en bovenrug gedurende de gehele beweging fungeren als stabilisatoren.
Begin door de kettlebells op schouderhoogte vast te houden met de handpalmen naar je lichaam gericht. Terwijl je omhoog duwt, draai je je handpalmen zodat ze naar voren wijzen op het hoogste punt van de beweging, terwijl je je armen volledig boven je hoofd uitstrekt. Laat gecontroleerd zakken terwijl je de handpalmen weer naar je lichaam draait om terug te keren naar de startpositie.
De rotationele component maakt deze oefening matig belastend voor de schoudergewrichten, dus een goede techniek en de juiste gewichtskeuze zijn cruciaal. Als je bestaande schouderklachten hebt, begin dan met lichtere gewichten en overweeg een fysiotherapeut te raadplegen voordat je deze beweging in je routine opneemt.
Voor een eenvoudigere variant kun je de oefening zittend uitvoeren om de belasting op de core-stabiliteit te verminderen, of lichtere kettlebells gebruiken terwijl je focust op een perfecte vorm. Om de moeilijkheidsgraad te verhogen, kun je de beweging in een langzamer tempo uitvoeren, een split-stance positie aannemen of overstappen naar zwaardere kettlebells zodra je techniek solide is.
Voor optimale resultaten integreer je de Kettlebell Arnold Press 1-2 keer per week in je schouder- of bovenlichaamtrainingssessies. Laat 48-72 uur tussen sessies die dezelfde spiergroepen trainen om te zorgen voor een goed herstel en aanpassing.
Kettlebell Arnold Press
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
