Oefening
Crunch (On Stability Ball)
De Crunch on Stability Ball verbetert de rompkracht door een gecontroleerde buiging. Deze oefening daagt tegelijkertijd de balans en de lichaamsbeheersing uit.
Crunch (On Stability Ball)
De Crunch (on Stability Ball) is een oefening voor de romp waarbij je rug wordt ondersteund door een fitnessbal. Dit zorgt voor een grotere bewegingsuitslag dan bij een crunch op de vloer. Deze houding vraagt om meer stabiliteit, terwijl de focus blijft liggen op het gecontroleerd omhoog en omlaag brengen van je bovenlichaam.
Je hoort de oefening vooral in je buikspieren te voelen, zeker op het hoogste punt van de beweging. Houd je voeten stevig op de grond, je onderrug ondersteund door de bal en je kin ontspannen om te voorkomen dat je aan je nek trekt. Beweeg rustig en focus op controle in plaats van zo hoog mogelijk te komen.
Deze oefening past goed bij trainingen voor de romp, warming-ups of krachtcircuits waarbij stabiliteit en controle belangrijk zijn. Om de oefening makkelijker te maken, verklein je de bewegingsuitslag of houd je je handen dichter bij je borst. Om de oefening zwaarder te maken, strek je je armen uit of voer je de neerwaartse beweging langzamer uit.
Uitvoering van de Crunch (On Stability Ball)
- Ga op de fitnessbal zitten met je voeten plat op de vloer op heupbreedte.
- Loop met je voeten naar voren en rol over de bal tot deze je middenrug ondersteunt. Zorg dat je bovenbenen en romp een rechte lijn vormen, parallel aan de vloer.
- Plaats je handen lichtjes achter je hoofd met je ellebogen naar buiten gericht. Houd je nek in een neutrale positie door een kleine ruimte tussen je kin en borst te houden.
- Span je rompspieren aan door je navel richting je ruggengraat te trekken, terwijl je onderrug contact houdt met de bal.
- Adem uit terwijl je je bovenlichaam naar voren buigt. Til hierbij je schouderbladen van de bal, terwijl je onderrug op het oppervlak van de bal blijft rusten.
- Richt je op het aanspannen van je buikspieren in plaats van aan je nek of armen te trekken. Houd de spanning tijdens de hele beweging vast.
- Adem in terwijl je je bovenlichaam langzaam terugbrengt naar de startpositie. Controleer de neerwaartse beweging tot je schouderbladen de bal weer raken.
- Blijf stabiel tijdens de oefening door je voeten stevig op de grond te houden en je gewicht gelijkmatig over de bal te verdelen.
Belangrijke informatie
- Houd je bewegingen traag en gecontroleerd en voorkom dat je vaart gebruikt om de oefening te voltooien.
- Trek niet aan je hoofd of nek; je handen dienen alleen voor lichte ondersteuning.
- Zorg dat de fitnessbal goed is opgepompt en past bij jouw lengte voor een juiste houding.
- Pas je positie op de bal aan of kies een aangepaste versie van de oefening als je last krijgt van je onderrug.
FAQ - Crunch (On Stability Ball)
De stability ball crunch richt zich primair op de rectus abdominis (sixpack-spieren), terwijl ook de schuine buikspieren, de transversus abdominis en de stabilisatoren van de onderrug worden aangesproken door de onstabiele ondergrond. Deze uitgebreide activatie zorgt voor een betere functionele kracht dan standaard crunches op de vloer.
Ga op de bal zitten en loop met je voeten naar voren totdat de bal zich onder je middenrug bevindt, met je heupen lager dan je schouders. Houd je voeten plat op de vloer op heupbreedte, de knieën gebogen in een hoek van 90 graden en je handen lichtjes tegen je slapen of gekruist over je borst.
Voor een gemakkelijkere variatie plaats je de bal hoger op je rug of leg je je armen gestrekt langs je lichaam. Om de moeilijkheidsgraad te verhogen, plaats je de bal lager op je rug, houd je gewichten voor je borst, strek je je armen boven je hoofd of plaats je je voeten op een bankje.
Vermijd het trekken aan je nek met je handen, het gebruiken van momentum om omhoog te zwaaien, het te hoog van de bal afkomen of de bal laten rollen tijdens de beweging. Focus op gecontroleerde aanspanningen en behoud gedurende de hele oefening een neutrale positie van de wervelkolom.
Voeg 2-3 keer per week stability ball crunches toe met 2-3 sets van 10-15 gecontroleerde herhalingen. Houd 48 uur tussen op de buikspieren gerichte trainingen voor een goed herstel, en varieer je core-routine met verschillende oefeningen voor een evenwichtige ontwikkeling.
Crunch (On Stability Ball)
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
