Erstelle dein erstes individuelles Training (keine Vorkenntnisse nötig)
Zum ersten Mal mit einer Trainingsroutine zu beginnen, kann sich anfühlen, als würde man versuchen, eine Karte zu lesen, ohne zu wissen, wohin man geht. Es gibt so viele Informationen da draußen: verschiedene Übungen, Trainingsstile, Ratschläge von Influencern und Trainern, sodass man leicht das Gefühl hat, festzustecken, bevor man überhaupt anfängt. Dieser Leitfaden vereinfacht alles. Sie lernen, wie Sie ein ausgewogenes, individuelles Training aufbauen, selbst wenn Sie noch nie ein Fitnessstudio betreten oder zuvor einem Plan gefolgt sind.
Dein Training sollte dem entsprechen, was du tatsächlich erreichen möchtest
Ziel definieren
Bevor du Übungen auswählst oder deine Woche planst, nimm dir einen Moment Zeit. Frag dich selbst: Warum trainierst du? Dein Ziel bestimmt die Art der Übungen, die Trainingshäufigkeit und die Intensität, die du benötigst. Einige Beispiele:
- Muskeln aufbauen – Konzentriere dich auf Krafttraining mit progressiver Überlastung
- Kraft verbessern – Grundübungen, niedrigere Wiederholungsbereiche, Pausen zwischen den Sätzen
- Fett verlieren oder Kondition verbessern – Ganzkörper-Zirkeltraining, moderate bis hohe Intensität
- Aktiv bleiben und sich besser fühlen – eine Mischung aus Cardio, Kraft und Mobilität
Es gibt kein falsches Ziel, aber Klarheit hilft dabei, eine intelligentere Routine zu gestalten.
Zwing dich nicht in einen Zeitplan, der nicht nachhaltig ist
Wähle die passende Struktur für deine Woche
Viele Anfänger denken, sie müssten fünf oder sechs Tage pro Woche trainieren. In Wirklichkeit können zwei oder drei gut geplante Einheiten unglaublich effektiv sein: besonders, wenn man gerade erst anfängt.
Hier sind ein paar anfängerfreundliche Strukturen:
- 2–3x/week: Ganzkörpertraining
- 4x/week: Ober-/Unterkörper-Split
- 5x/Woche oder mehr: Push/Pull/Beine oder individuelle Splits
Wenn du dir nicht sicher bist, wie viele Tage du trainieren kannst, fange niedrig an. Du kannst immer darauf aufbauen.
Die großen Muskelgruppen mit grundlegenden, effektiven Bewegungen abdecken
4–6 Kernübungen pro Einheit
Sie brauchen nicht Dutzende von Übungen in einer einzigen Trainingseinheit. Was Sie aber brauchen, ist Balance. Ein gutes Training umfasst:
- 1–2 Unterkörperübungen (z.B. Kniebeugen, Ausfallschritte, Hip Thrusts)
- 1–2 Oberkörper-Druckübungen (z.B. Liegestütze, Schulterdrücken)
- 1–2 Oberkörper-Zugübungen (z.B. Rudern, Latzug)
- Optionale Core-Übungen (z.B. Planks, Beinheben)
Jede Trainingseinheit sollte mit einem kurzen Aufwärmen beginnen und mit einem kurzen Cool-down oder Dehnen enden. Halten Sie es einfach. Achten Sie auf die richtige Ausführung. So werden Sie schnellere Fortschritte machen.
Du kannst nicht stärker werden, wenn dein Körper sich nicht erholen kann
Intensität auf Erholung abstimmen
Wenn Sie jeden einzelnen Tag ohne Pause hart trainieren, geben Sie Ihrem Körper keine Zeit, sich anzupassen. Dies kann zu Müdigkeit, Stagnation oder sogar Verletzungen führen. Grundlegende Tipps, um Intensität und Erholung auszugleichen:
- Legen Sie 48 Stunden Pause zwischen Ganzkörper-Einheiten ein
- Planen Sie mindestens 1–2 komplette Ruhetage pro Woche ein
- Schlaf und Ernährung sind genauso wichtig wie das Training selbst
Sie sind nicht faul, wenn Sie sich ausruhen, Sie sind klug.
Der beste Trainingsplan ist einer, den du auch wirklich befolgst
Bleib konsequent, nicht perfekt
Man verrennt sich leicht in den perfekten Wiederholungsbereich, den besten Split oder die am besten optimierte Routine. Aber was zählt wirklich? Am Plan festzuhalten. Selbst ein grundlegendes Training, das konsequent durchgeführt wird, wird ein „perfektes“ Programm übertreffen, das du nach einer Woche wieder aufgibst. Gestalte deine Routine so, dass du sie lange genug aufrechterhalten kannst, um Ergebnisse zu sehen. So entsteht Fortschritt.
Häufig gestellte Fragen zu individuellen Workouts
Ja – besonders als Anfänger. Mit dem richtigen Training, der passenden Ernährung und ausreichend Schlaf kann dein Körper fettfreie Muskelmasse aufbauen und gleichzeitig Fett verlieren. Das ist einer der Vorteile eines Neuanfangs.
Ganz und gar nicht. Du kannst Kraft, Muskeln und Kondition mit dem eigenen Körpergewicht oder einer Grundausstattung wie Widerstandsbändern oder Kurzhanteln aufbauen. Ein Fitnessstudio bietet mehr Abwechslung, ist aber kein Muss.
Achten Sie auf kleine Anzeichen von Fortschritten: stärker werden, sich besser bewegen, mehr Energie haben oder den Zeitplan einhalten. Ergebnisse stellen sich langsam, aber stetig ein.
Die meisten Anfänger-Workouts dauern 30–45 Minuten. Solange du fokussiert bist und dich nicht abhetzt, ist das reichlich Zeit, um effektiv zu trainieren.
Eine verpasste Einheit wird nichts ruinieren. Versuchen Sie nicht, sie „nachzuholen“ – führen Sie Ihren Plan einfach fort. Kontinuität über Wochen und Monate hinweg zählt mehr als tägliche Perfektion.
Für Fortschritt gebaut
Schluss mit dem Rätselraten beim Training
Erstelle personalisierte KI-gestützte Workout-Pläne, die mit dir wachsen. Trainiere intelligenter, verfolge jede Wiederholung und mach weiter Fortschritte.
Konsistenz übertrifft Komplexität, immer
Fazit
Der Start deines ersten Trainingsplans muss nicht überwältigend sein. Mit einem klaren Ziel, einer einfachen Struktur und etwas Geduld kannst du eine Routine aufbauen, die zu dir passt und mit dir wächst.
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