Oefening
Criss Cross Elbow To Knee
De Criss Cross Elbow to Knee traint je buikspieren door een gecontroleerde rotatie. Dit verbetert je rompkracht, balans en coördinatie.
Criss Cross Elbow To Knee
De Criss Cross Elbow to Knee is een roterende rompoefening waarbij je één elleboog naar de tegenovergestelde knie brengt, terwijl je de romp gecontroleerd stabiel houdt. De beweging daagt je buikspieren uit om tegelijkertijd te stabiliseren en te draaien. Dit maakt de oefening effectief voor het opbouwen van een evenwichtige rompkracht.
Je voelt de oefening vooral aan de voor- en zijkant van je romp, zeker tijdens het draaien en tillen. Richt je erop om je onderrug licht tegen de vloer te drukken. Beweeg in een gelijkmatig tempo en draai vanuit je romp, in plaats van aan je armen te trekken of de beweging te haasten.
Deze oefening past goed in trainingsschema's voor de romp, warming-ups of conditietrainingen waarbij coördinatie en controle belangrijk zijn. Je kunt de oefening lichter maken door je voeten dichter bij de grond te houden. Maak het uitdagender door het andere been volledig te strekken terwijl je langzaam en beheerst blijft bewegen.
Uitvoering van de Criss Cross Elbow To Knee
- Ga op je rug liggen met je handen achter je hoofd en je ellebogen wijd. Buig je knieën in een hoek van 90 graden en til je voeten van de vloer.
- Span je buikspieren aan door je navel naar je ruggengraat te trekken. Druk je onderrug licht in de vloer.
- Adem uit en til je rechterschouderblad van de vloer. Draai tegelijkertijd je bovenlichaam om je rechterelleboog naar je linkerknie te brengen.
- Terwijl je draait, strek je je rechterbeen uit in een hoek van ongeveer 45 graden. Houd je been boven de grond voor balans en extra uitdaging.
- Adem in terwijl je terugkeert naar de startpositie. Breng je knieën weer in een hoek van 90 graden en leg je schouders op de vloer.
- Adem uit en draai naar de andere kant. Breng je linkerelleboog naar je rechterknie terwijl je je linkerbeen uitstrekt.
- Houd een constant tempo aan tijdens de beweging. Focus op een gecontroleerde draaiing in plaats van op snelheid.
- Houd je ellebogen wijd en je nek ontspannen tijdens de oefening. Trek niet aan je hoofd en voorkom spanning in je nek.
Belangrijke informatie
- Zorg ervoor dat de bewegingen vanuit je buikspieren komen en niet door aan je nek te trekken of met je benen te schokken.
- Houd je onderrug tijdens de hele oefening tegen de vloer gedrukt om je ruggengraat te beschermen.
- Als je spanning in je nek voelt, plaats dan je tong tegen je gehemelte. Dit helpt om de nekspieren te stabiliseren.
- Beginners kunnen beide voeten op de vloer houden totdat de buikspieren sterk genoeg zijn om de oefening met geheven voeten uit te voeren.
FAQ - Criss Cross Elbow To Knee
De Criss Cross Elbow to Knee richt zich primair op de rectus abdominis en de schuine buikspieren. De rotatiecomponent activeert ook de diepe transversus abdominis effectiever dan standaard crunches, wat zorgt voor een volledige ontwikkeling van de core.
Beginners kunnen beginnen met een gedeeltelijke squatdiepte en lichtere gewichten drukken of helemaal geen gewichten gebruiken. Je kunt de bewegingen in het begin ook scheiden door eerst de squat onder de knie te krijgen en daarna de overhead press, voordat je ze combineert tot één vloeiende beweging.
De meest voorkomende fouten zijn onder meer het bollen van de onderrug, het draaien van de heupen in plaats van ze recht te houden, de beweging te snel uitvoeren en niet goed vanuit de heupen scharnieren. Focus op het behouden van een neutrale ruggengraat, beweeg beheerst en houd je standknie licht gebogen in plaats van op slot.
Voeg deze oefening 2-3 keer per week toe met minimaal 24 uur herstel tussen de sessies. Voor optimale resultaten voert u 2-3 sets van 12-20 herhalingen uit als onderdeel van een uitgebreide core-routine die andere bewegingspatronen bevat voor een evenwichtige ontwikkeling.
Wanneer deze oefening correct wordt uitgevoerd, kan deze de core-spieren versterken die uw wervelkolom ondersteunen, wat mogelijk bepaalde soorten rugpijn kan verlichten. Mocht u echter al rugklachten hebben, raadpleeg dan een medisch professional voordat u deze beweging probeert, en geef altijd prioriteit aan een juiste uitvoering boven het aantal herhalingen.
Criss Cross Elbow To Knee
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
