Oefening
Dumbbell Pullover
De Dumbbell Pullover is een klassieke oefening voor het bovenlichaam. Hiermee train je de borst en de brede rugspier, terwijl je de mobiliteit en controle van je schouders verbetert.
Dumbbell Pullover
De Dumbbell Pullover is een unieke beweging voor het bovenlichaam die duw- en trekpatronen combineert in één vloeiende oefening. De oefening wordt uitgevoerd op een bankje en richt zich op de borst- en rugspieren, terwijl het een goede rompstabiliteit en schouderbeheersing vereist.
Door de dumbbell met licht gebogen armen achter het hoofd te laten zakken, ontstaat er een diepe stretch in de schouders. Dit helpt bij het verbeteren van de mobiliteit en het bewegingsbereik. Wanneer het gewicht weer boven het hoofd wordt getrokken, werken de borst, rug en bovenarmen samen om gecontroleerde kracht te leveren.
Omdat de dumbbell pullover kracht, mobiliteit en coördinatie combineert, past deze goed in schema's voor bodybuilding, krachttraining en functionele fitness. Bij een uitvoering met goede controle en een matig gewicht is het een effectieve manier om kracht in het bovenlichaam op te bouwen en gezonde schouderbewegingen te ondersteunen.
Uitvoering van de Dumbbell Pullover
- Ga op een bankje liggen met je hoofd aan het uiteinde. Zorg dat alleen je bovenrug en schouderbladen het bankje raken en plaats je voeten plat op de vloer.
- Houd één dumbbell met beide handen vast. Druk je handpalmen tegen de binnenkant van de bovenste halterschijf en strek je armen verticaal boven je borst.
- Buig je ellebogen lichtjes en houd deze hoek tijdens de gehele beweging vast om je ellebooggewrichten te beschermen.
- Adem diep in terwijl je het gewicht langzaam in een boog achter je hoofd laat zakken. Houd hierbij je romp aangespannen en je onderrug stabiel.
- Laat de dumbbell zakken tot je armen ongeveer evenwijdig aan de vloer zijn of tot je een comfortabele rek voelt in je brede rugspieren en borst.
- Houd volledige controle over het gewicht tijdens het zakken en voorkom dat je onderrug hol trekt.
- Adem uit terwijl je de beweging omkeert. Gebruik je rug- en borstspieren om het gewicht terug te trekken naar de startpositie recht boven je borst.
- Houd je schouders laag en weg van je oren tijdens de hele beweging. Focus op de rek en het aanspannen van je rugspieren.
Belangrijke informatie
- Houd je ellebogen licht gebogen maar gefixeerd tijdens de beweging om belasting op de ellebooggewrichten te voorkomen.
- Beheers je ademhaling bewust: adem in tijdens het zakken en adem uit tijdens het omhoog tillen.
- Als je spanning voelt in je onderrug, buig dan je knieën verder of plaats je voeten op het bankje om je ruggengraat te stabiliseren.
- Begin met een lichter gewicht dan je denkt nodig te hebben totdat je de beweging volledig beheerst en de juiste houding kunt aanhouden tijdens de volledige bewegingsuitslag.
FAQ - Dumbbell Pullover
De Dumbbell Pullover richt zich primair op de latissimus dorsi (lats) en pectoralis major (borst), terwijl ook de serratus anterior, triceps en core-spieren als stabilisatoren worden ingeschakeld. Deze dubbele activering van zowel duw- als trekspiergroepen maakt het uniek efficiënt voor de ontwikkeling van het bovenlichaam.
Voor de meeste mensen kunnen Dumbbell Pullovers veilig worden uitgevoerd bij gebruik van de juiste techniek en een passend gewicht. Als je echter last hebt van bestaande schouder-impingement of rotator cuff-problemen, overweeg dan om een lichter gewicht te gebruiken, het bewegingsbereik te beperken of een fysiotherapeut te raadplegen voordat je deze oefening in je schema opneemt.
Om het makkelijker te maken, gebruik je een lichter gewicht en beperk je de bewegingsuitslag achter je hoofd. Om de moeilijkheidsgraad te verhogen, gebruik je een zwaardere dumbbell, vertraag je de excentrische (neerwaartse) fase, vergroot je de bewegingsuitslag, of probeer je de oefening op een stabiliteitsbal om meer core-spieren aan te spreken.
De meest gemaakte fouten zijn onder meer het hollen van de onderrug (wat de wervelkolom belast), het naar buiten laten wijzen van de ellebogen (wat de activering van de lats vermindert) en het gebruiken van momentum in plaats van een gecontroleerde beweging. Houd je onderrug tegen de bank gedrukt, houd gedurende de hele beweging een lichte buiging in de ellebogen en beweeg langzaam met bewuste controle.
Voeg Dumbbell Pullovers 1-2 keer per week toe, meestal op borst- of rugtrainingsdagen. Voor hypertrofie voer je 3-4 sets van 8-12 herhalingen uit met een gemiddeld gewicht; voor kracht doe je 3-4 sets van 6-8 herhalingen met een zwaarder gewicht, waarbij je 48-72 uur hersteltijd aanhoudt tussen sessies waarin deze oefening is opgenomen.
Dumbbell Pullover
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
