Bench Lat Stretch
Geprüft von Tim Renting, Physiotherapeut
Der Bench Lat Stretch ist eine Mobilitätsübung, die Ihren breiten Rücken und die Seite Ihres Oberkörpers öffnet, damit Sie sich freier über den Kopf bewegen können.
Bench Lat Stretch
Beanspruchte Muskeln: Bench Lat Stretch
Der Bench Lat Stretch dehnt vor allem Ihren breiten Rücken, besonders die Seite Ihres Oberkörpers, die durch Zugbewegungen, langes Sitzen oder das Tragen schwerer Lasten steif wird. Auch Ihr Teres Major ist beteiligt, da er eng mit dem breiten Rücken zusammenarbeitet, um den Arm nach unten und hinten zu ziehen. Da es sich um eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht handelt, geht es nicht um Erschöpfung, sondern darum, Spannung entlang Ihrer Seite und im oberen Rücken zu lösen. Sie sollten eine lange Dehnung von der Achsel bis zur Hüfte spüren, kein Ziehen oder Stechen in der Schulter, und das ist wichtig, weil ein verkürzter breiter Rücken einschränken kann, wie weit Sie über den Kopf greifen können.
Technik und Ausführung
Ausführung der Bench Lat Stretch
- Stellen Sie sich mit dem Gesicht zu einer Bank, einem Rack oder einer erhöhten Ablage auf etwa Brusthöhe, die Füße hüftbreit auseinander.
- Strecken Sie einen Arm nach vorne und legen Sie Ihre Hand oder Ihren Unterarm auf die Ablage, den Ellenbogen leicht gebeugt.
- Beugen Sie die Knie leicht und bewegen Sie sich aus der Hüfte nach vorne.
- Lassen Sie Ihre Hüfte nach hinten und unten sinken, während der gestreckte Arm auf der Ablage verankert bleibt.
- Senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden, sodass Sie die Dehnung entlang Ihrer Seite spüren.
- Halten Sie den Kopf entspannt zwischen den Armen und vermeiden Sie ein Rundwerden des unteren Rückens.
- Halten Sie die Position 15 bis 30 Sekunden und atmen Sie dabei ruhig weiter.
- Kommen Sie langsam wieder zum Stehen hoch und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Important information
- Halten Sie die Knie leicht gebeugt, damit sich der untere Rücken nicht zusätzlich beugt.
- Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen oder Wippen in der Dehnung, bauen Sie die Spannung langsam auf.
- Spüren Sie einen stechenden Schmerz in der Schulter statt einer Dehnung entlang der Seite, verringern Sie den Bewegungsumfang.
- Diese Dehnung eignet sich gut vor Zugübungen oder an Erholungstagen, um den breiten Rücken beweglich zu halten.
Verbessert der Bench Lat Stretch die Beweglichkeit?
Ja. Der Bench Lat Stretch kann Ihre Beweglichkeit im breiten Rücken und an der Seite des Oberkörpers verbessern, indem er den breiten Rücken in eine verlängerte Position bringt und Ihnen zeigt, wie Sie den Oberkörper öffnen. Das ist wichtig, wenn ein verkürzter breiter Rücken es schwerer macht, über den Kopf zu greifen, mit vollem Bewegungsumfang zu rudern oder die Schultern frei zu bewegen.
- Erreicht eine oft übersehene Stelle — Der breite Rücken wird häufig steif durch Zugbewegungen, das Tragen von Lasten oder langes Sitzen. Diese Dehnung wirkt direkt entlang der Seite, ein Bereich, den normale Schulter oder Brustdehnungen nicht erreichen.
- Verbessert die Reichweite über Kopf — Wenn der breite Rücken weniger steif ist, bewegen sich die Arme meist freier über Kopf bei Drückübungen, Klimmzügen und Rudern. Das macht Zug und Überkopfarbeit geschmeidiger und weniger eingeschränkt.
- Nützlich zwischen Zugtagen — Diese Dehnung erzeugt fast keine Ermüdung, daher passt sie gut an Erholungstagen oder nach dem Rückentraining. Mobilitätsarbeit mit wenig Ermüdung hilft, an der Bewegungsqualität zu arbeiten, ohne zusätzliche Trainingsbelastung hinzuzufügen.
- Besseres Haltungsbewusstsein — Diese Position zu halten zeigt Ihnen, wie sich ein offener, aufgerichteter Oberkörper anfühlt. Dieses Körperbewusstsein überträgt sich auf Cues im Training, wie die Brust oben zu halten und den breiten Rücken bei Zugübungen aktiv einzusetzen.
Programmierung für Beweglichkeit
Machen Sie 2 bis 4 Sätze mit 20 bis 45 Sekunden pro Seite, mit etwa 15 bis 30 Sekunden Pause dazwischen. Nutzen Sie die Übung 3 bis 7 Tage pro Woche, je nachdem wie steif sich Ihr breiter Rücken anfühlt. Kürzere Haltezeiten eignen sich gut als Aufwärmen, längere Haltezeiten passen besser nach dem Training oder an Erholungstagen, wenn Sie sich richtig in die Dehnung hineinsinken lassen wollen.
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FAQ - Bench Lat Stretch
Stellen Sie sich mit dem Gesicht zu einer Bank, einem Rack oder einer erhöhten Ablage auf etwa Brusthöhe, die Füße hüftbreit auseinander. Strecken Sie einen Arm nach vorne und legen Sie Ihre Hand oder Ihren Unterarm auf die Ablage, beugen Sie dann die Knie leicht und bewegen Sie sich aus der Hüfte nach vorne, sodass Hüfte und Oberkörper nach hinten und unten sinken. Halten Sie die Position 15 bis 30 Sekunden und atmen Sie dabei ruhig weiter, wechseln Sie danach die Seite.
Machen Sie den Bench Lat Stretch mehrmals pro Woche, besonders wenn Sie viele Zugübungen machen oder schwere Lasten tragen, die den breiten Rücken steif werden lassen. Nutzen Sie ihn vor Rücken oder Zugtraining und als Teil Ihres Cool-downs für das beste Ergebnis.
Ja, der Bench Lat Stretch kann Spannung im oberen Rücken lindern, die durch einen verkürzten breiten Rücken entsteht, der die Schulterbeweglichkeit einschränkt. Indem Sie den breiten Rücken und die Seite des Oberkörpers verlängern, können sich die Schultern natürlicher bewegen, was mit der Zeit den oberen Rücken entlasten kann.
Die häufigsten Fehler sind ein runder unterer Rücken statt einer Bewegung aus der Hüfte, ein gebeugter Stützarm statt eines verankerten Arms, und ein zu aggressives Hineinziehen in die Dehnung. Achten Sie auf Qualität statt Intensität, halten Sie die Knie leicht gebeugt, um den unteren Rücken zu schützen, und bauen Sie die Dehnung langsam statt erzwungen auf.
Für Anfänger, nutzen Sie eine niedrigere Ablage und machen Sie einen kleineren Schritt zurück, um die Dehnung sanft zu halten. Fortgeschrittene können eine höhere Ablage nutzen, weiter zurücktreten oder die Position länger halten, bis zu 60 Sekunden, für eine tiefere Dehnung entlang des breiten Rückens.
Workouts mit Bench Lat Stretch
Geprüft von
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