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Trainiere deine Druck- und Zugkraft

Die besten Brust- und Rücken-Workouts

Brust- und Rückentrainings kombinieren zwei große Muskelgruppen des Oberkörpers zu einer effizienten Trainingseinheit. Indem Sie drückende Bewegungen (wie Bankdrücken und Liegestütze) mit ziehenden Übungen (wie Rudern und Latzüge) paaren, fordern Sie die Vorder- und Rückseite Ihres Oberkörpers im Gleichgewicht heraus. Dieser Ansatz steigert die Kraft, verbessert die Haltung und unterstützt einen gut entwickelten Körperbau. Egal, ob Sie wenig Zeit haben oder die Trainingsfrequenz erhöhen möchten, Brust- und Rücken-Paarungen sind sowohl praktisch als auch effektiv.

Exercise 077

Training 1 - Brust und Rücken (Maximalkraft)

Dieses Brust- und Rücken-Workout baut maximale Kraft auf, indem es Druck- und Zugübungen mit schweren Gewichten und einer geringen Wiederholungszahl (6-8) abwechselt. Sie trainieren aufeinanderfolgend gegensätzliche Muskelgruppen, wobei eine Gruppe ruhen kann, während Sie die andere trainieren, sodass Sie während des gesamten Workouts schwerere Gewichte bewältigen können. Die Kombination aus Bankdrücken, Klimmzügen und Rudern beansprucht die größten Muskeln Ihres Oberkörpers für erhebliche Kraftzuwächse sowohl bei Druck- als auch bei Zugbewegungen.

Die Vorteile von Brust- und Rückentraining

Verbesserung der Oberkörperkraft, Symmetrie und Haltung

Das gemeinsame Training von Brust und Rücken in einer Einheit trainiert Ihren Körper durch entgegengesetzte Bewegungsmuster: Drücken und Ziehen. Dies führt zu einer ausgewogeneren Muskelentwicklung, einer besseren Haltung und einer verbesserten Gelenkgesundheit. Es ermöglicht außerdem eine aktive Erholung zwischen den Sätzen: Während sich Ihre Brust ausruht, arbeitet Ihr Rücken – und umgekehrt. Diese Workouts sind ideal, um Kraft, Masse und Effizienz in Ihrem Trainingsalltag zu verbessern.

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Training 2 - Brust & Rücken (Muskelaufbau)

Dieses Brust- und Rücken-Workout konzentriert sich darauf, größere Muskeln aufzubauen, indem es höhere Wiederholungsbereiche (10 Wiederholungen) und mehr Gesamtsätze als kraftorientierte Routinen verwendet. Du wechselst Brust- und Rückenübungen ab, um beide Muskelgruppen zu beanspruchen, während die jeweils andere ruht, sodass du während des gesamten Workouts eine gute Leistung aufrechterhalten kannst. Die moderaten Gewichte und das höhere Volumen sorgen für den nötigen Muskelpump und die Ermüdung, um das Wachstum deiner drückenden und ziehenden Muskeln anzuregen.

Training 3 - Brust & Rücken (Muskeldefinition)

Dieses Brust- und Rückentraining konzentriert sich auf Muskeldefinition und Formgebung, indem es kontrollierte Bewegungen und eine perfekte Ausführung nutzt, um eine bessere Muskeltrennung und mehr Details zu schaffen. Sie werden moderate Gewichte mit bewusster Tempokontrolle verwenden, wobei der eigentliche Fokus darauf liegt, jeden Muskel über den gesamten Bewegungsumfang hinweg arbeiten zu spüren. Die Wiederholungszahlen variieren von 8 Wiederholungen für Verbundübungen bis zu 12 Wiederholungen für Isolationsübungen, sodass Sie sowohl Ihre Brust- als auch Ihre Rückenmuskulatur formen und definieren können.

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FAQs: Die besten Brust- und Rücken-Workouts

Wie oft sollte ich Brust und Rücken zusammen trainieren?

Ein- bis zweimal pro Woche ist eine solide Frequenz, insbesondere wenn du einem Ober-/Unterkörper- oder Push/Pull-Split folgst.

Sollte ich zuerst Brust oder Rücken trainieren?

Beides funktioniert, aber einige Kraftsportler bevorzugen es, bei jedem Training abzuwechseln, um eine ausgewogene Belastung und Erholung zu gewährleisten.

Kann ich Brust- und Rückenübungen im Supersatz trainieren?

Absolut, die Kombination einer Druckübung (wie Bankdrücken) mit einer Zugübung (wie Langhantelrudern) im Supersatz ist eine hervorragende Möglichkeit, Zeit zu sparen und die Intensität hochzuhalten.

 

Wie viele Übungen sollte ich pro Muskelgruppe machen?

Eine ausgewogene Trainingseinheit könnte 3–4 Übungen für die Brust und 3–4 für den Rücken umfassen, je nach Zeitaufwand und Trainingszielen.

 

Ist es effektiv, Brust und Rücken zusammen zu trainieren?

Ja, die Kombination von Druck- und Zugbewegungen in einer Trainingseinheit hilft dabei, die Muskelentwicklung auszugleichen und kann die allgemeine Trainingseffizienz verbessern.

Drücken, formen und vergrößern Sie Ihr Brustvolumen

Verwandte Brust- und Rücken-Workouts

Fitness 096

Beste Brust Workouts

Brusttrainings konzentrieren sich auf die Entwicklung der Brustmuskulatur, die für die Oberkörperkraft, Haltung und Ästhetik unerlässlich ist. Bei diesen Workouts kombinierst du schwere Verbundübungen und gezielte Isolationsübungen, um eine ausgewogene Muskulatur aufzubauen und die Drückkraft zu verbessern. Bewegungen wie Bankdrücken, Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln und Dips schaffen eine starke Grundlage, indem sie die Brust zusammen mit den Schultern und dem Trizeps beanspruchen. Diese werden durch Übungen wie Fliegende Bewegungen und Kabelüberzüge ergänzt, um verschiedene Winkel anzusprechen und die Muskeldefinition zu verbessern. Egal, ob du für Kraft- oder Figurziele trainierst, brustfokussierte Workouts sind der Schlüssel zu einer vollständigen Oberkörperroutine.

Training 050

Die besten Rücken-Workouts

Rückentrainings zielen auf die großen Muskeln ab, die für Haltung, Zugkraft und Ganzkörperkraft verantwortlich sind: dazu gehören der Latissimus, der Trapezius, die Rautenmuskeln und der Rückenstrecker. In diesem Trainingsplan kombinierst du schwere Verbundübungen mit präziser Isolationsarbeit, um Dicke, Breite und Kraft aufzubauen. Grundlegende Bewegungen wie Kreuzheben, Klimmzüge und Langhantelrudern helfen, die Gesamtmasse und Kraft zu entwickeln, während Übungen wie Face Pulls und Latzug die Form und Kontrolle verfeinern. Egal, ob dein Ziel ist, schwerer zu heben, die sportliche Leistung zu verbessern oder deinen Körperbau zu optimieren, gezieltes Rückentraining ist der Schlüssel zu langfristigem Fortschritt.

Exercise 079 1

Beste Oberkörper Workouts

Der Oberkörper besteht aus mehreren großen Muskelgruppen, darunter Brust, Schultern, Bizeps, Trizeps und Bauchmuskeln. Bei diesen Workouts werden die Muskeln gemeinsam als Teil einer Oberkörper-/Unterkörper-Split-Routine trainiert. Grundlegende Verbundübungen wie Bankdrücken, Schrägbankdrücken und Schulterdrücken bilden die Grundlage Ihrer Einheit und helfen Ihnen, effizient Kraft und Masse aufzubauen. Diese werden durch Isolationsübungen wie Bizeps-Curls und Trizeps-Pushdowns ergänzt, um bestimmte Muskeln gezielt anzusprechen und die Definition zu verbessern. 

Workout 043 1

Die besten Brust- und Trizeps-Workouts

Brust- und Trizepstraining werden häufig zusammen trainiert, da beide Muskelgruppen bei Druckbewegungen aktiviert werden. Durch das gemeinsame Training maximieren Sie die Effizienz und ermöglichen eine gezielte Erholung an den Zugtagen. Diese Routinen kombinieren Verbundübungen wie Bankdrücken und Dips mit Isolationsübungen wie Kabelzug-Fliegende und Trizepsdrücken am Kabel. Egal, ob Sie Muskelmasse aufbauen oder die Leistung verbessern möchten, eine starke Brust und ein kräftiger Trizeps verbessern Ihre Druckkraft, Haltung und die gesamte Entwicklung des Oberkörpers.

Trainiere deinen Oberkörper mit der Brust im Fokus

Brustroutinen

Training 104 1

Brust- & Rücken-Aufbau (2x/Woche)

Möchten Sie einen stärkeren, muskulöseren Oberkörper aufbauen, ohne jeden Tag zu trainieren? Diese gezielte Zwei-Tage-Routine konzentriert sich auf Brust und Rücken mit der Präzision und dem Volumen, die für ein deutliches Wachstum erforderlich sind. Ideal für alle mit wenig Zeit, aber großen Zielen; gezielte Trainingseinheiten pro Woche, perfekt für Personen mit begrenzter Zeit, aber großen Ambitionen.

Exercise 039

Ober-/Unterkörper-Split (4x pro Woche) Routine

Dies ist das ideale Programm, um sowohl Muskelmasse als auch echte Kraft aufzubauen. Es ermöglicht eine hohe Trainingsfrequenz mit ausreichenden Ruhetagen für die Regeneration. Das Training richtet sich an Fortgeschrittene, die gezielt und nachhaltig Muskeln aufbauen und an Kraft gewinnen möchten. Dabei werden Grundübungen mit gezielten Ergänzungsübungen kombiniert. Der Plan ermöglicht eine hervorragende Muskelentwicklung und mehr Volumen.

Workout 047 2

Push Pull Legs (6x/Woche) Trainingsplan

Sechsmal pro Woche zu trainieren erfordert eine kluge Struktur, Ausgewogenheit und Erholung. Dieser Push/Pull/Legs-Split ermöglicht eine hohe Trainingsfrequenz und sorgt gleichzeitig für eine vollständige Regeneration zwischen den Einheiten. Die Push- und Pull-Muskelgruppen erhalten 48 bis 72 Stunden Pause, während das Training für den Unterkörper in zwei separate Beineinheiten aufgeteilt wird. Dieses Programm setzt auf Grundübungen, gezielte ergänzende Übungen und eine systematische Steigerung, um durch beständiges Training Muskeln aufzubauen. Die Einheiten sind für eine ausgewogene Entwicklung konzipiert und berücksichtigen die individuellen Erholungsbedürfnisse der einzelnen Muskelgruppen.

Exercise 046

Nur Langhantel-Split (4x/Woche)

Bei diesem 4-Tage-Split dreht sich alles darum, schwere Gewichte mit den klassischen Übungen zu bewegen. Es gibt keine Maschinen und keinen unnötigen Schnickschnack, sondern nur die bewährten Grundübungen, die seit Jahrzehnten die Basis für sportliche Erfolge bilden. Ganz gleich, ob Sie zu Hause mit einer einfachen Ausrüstung trainieren oder das reine Langhanteltraining bevorzugen: Dieses Programm fördert die gesamte körperliche Entwicklung durch hocheffektive Übungen, die mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig fordern. In vier gezielten Einheiten pro Woche trainieren Sie alle wichtigen Bewegungsmuster und haben dennoch genug Zeit für die Regeneration zwischen den Trainingstagen.