Besser bewegen, Schmerzen reduzieren und frei trainieren
Beste Mobility Workouts
Mobility-Workouts verbessern Ihre Fähigkeit, sich frei und effizient zu bewegen, indem sie auf Gelenkbeweglichkeit, Muskelkontrolle und Stabilität abzielen. Im Gegensatz zu statischem Dehnen kombiniert Mobilitätstraining aktive Bewegung, Kontrolle und Flexibilität, um eine bessere Leistung bei Hebeübungen, im Sport und bei alltäglichen Aufgaben zu ermöglichen. Diese Workouts helfen, Steifheit zu lindern, Ungleichgewichte zu korrigieren und das Verletzungsrisiko zu reduzieren, wodurch sie eine wertvolle Ergänzung für jedes Trainingsprogramm sind, von Kraftsportlern bis hin zu Büroangestellten.
Workout 1 – Mobilität (Wirbelsäulen- & Oberkörper-Lockerung)
Dieses Mobilitätstraining konzentriert sich darauf, die Flexibilität der Wirbelsäule und des Oberkörpers durch gezielte Dehnungen und Bewegungen zu verbessern, die Verspannungen in Rücken, Schultern und Brust lösen. Jede Dehnung halten Sie für 30-45 Sekunden und durchlaufen Bewegungsmuster, die Ihren Bewegungsumfang in Bereichen verbessern, die durch tägliche Aktivitäten, wie langes Sitzen am Schreibtisch oder Training, oft versteift sind. Die Einheit legt Wert auf kontrollierte, ruhige Bewegungen, die Ihrer Wirbelsäule helfen, sich besser in alle Richtungen zu bewegen, während gleichzeitig Muskelverspannungen im gesamten Oberkörper reduziert werden.
Cat Cow Stretch
Worlds Greatest Stretch
Kneeling T Spine Mobility
Levator Scapula Ball
90/90 Stretch
Erholung unterstützen & Verletzungen vorbeugen
Vorteile von Beweglichkeitstraining
Die Verbesserung deiner Mobilität ermöglicht tiefere Kniebeugen, stärkere Überkopf-Hebungen und eine bessere Kontrolle über deinen gesamten Bewegungsumfang. Sie hilft auch, Gelenkbelastungen, Muskelzerrungen und kompensatorische Muster zu verhindern, die zu Überlastungsverletzungen führen. Regelmäßiges Arbeiten an deiner Mobilität unterstützt eine schnellere Erholung, eine verbesserte Haltung und ein besseres Körpergefühl: egal ob du schwere Gewichte hebst, Sport treibst oder dich einfach im Alltag bewegst.
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Workout 2 Mobilität (Unterkörper & Hüften)
Dieses Training für den Unterkörper und die Hüftmobilität konzentriert sich auf Bereiche, die durch Sitzen, Training und tägliche Aktivitäten oft steif werden, indem längere Haltepositionen und tiefere Dehnungen verwendet werden. Sie arbeiten an Ihren Hüftbeugern, Gesäßmuskeln, Oberschenkelrückseiten und dem unteren Rücken mit Dehnungen, die jeweils 30-45 Sekunden lang gehalten werden. Die Bewegungen zielen darauf ab, die Hüften zu öffnen und die Flexibilität in Beinen und Becken zu verbessern, was für gute Bewegungsmuster sowohl beim Sport als auch bei täglichen Aktivitäten wie Gehen und Aufstehen von einem Stuhl unerlässlich ist.
Side Lunge
Cobra Yoga Pose
Sumo Squat Floor Touch
Roll Lower Back (Side) Lying On Floor
90/90 Stretch
Workout 3 Mobilität (Hüft-, Rücken- & Brustöffnung)
Dieses Mobility-Workout ist ein Ganzkörper-Öffner, der durch eine Kombination aus Dehnungen und Bewegungsmustern – jeweils 30-45 Sekunden lang gehalten – gezielt Ihre Hüften, Ihren Rücken und Ihre Brust anspricht. Sie werden daran arbeiten, enge Hüftbeuger zu öffnen, die Wirbelsäulenrotation zu verbessern und Verspannungen in Brust und Schultern zu lösen, die durch eine gebeugte Haltung entstehen. Die Einheit kombiniert bodenbasierte Dehnungen mit länger gehaltenen Übungen, um Ihre Haltung zu korrigieren und Steifheit entgegenzuwirken, die sich aus täglichen Aktivitäten, Training oder langem Sitzen aufbaut.
Child's Pose
Kneeling Back Rotation Stretch
Roll Recumbent Hip External Rotator And Hip Extension
Back Pec Stretch
Superman Chest Stretch
FAQs: Beste Mobilitäts-Workouts
Absolut. Eine gute Mobilität verbessert die Kniebeugentiefe, die Überkopf-Positionierung und die Bewegungseffizienz – allesamt entscheidende Faktoren für Kraft und Verletzungsprävention. Zudem ermöglicht sie es Athleten, über den vollen Bewegungsumfang zu trainieren und so ihre Ergebnisse sicher zu maximieren.
Mobility-Workouts nutzen oft Hilfsmittel wie Widerstandsbänder, Faszienrollen, Lacrosse-Bälle und Yogablöcke. Diese helfen bei der Gelenksdistraktion, dem Myofascial Release und der Positionierung, aber auch reine Bodyweight-Routinen können sehr effektiv sein.
Ja. Eine eingeschränkte Mobilität in Bereichen wie der Hüfte, den Sprunggelenken oder der Brustwirbelsäule trägt häufig zu Kompensationen bei, die zu Schmerzen führen. Mobilitätstraining setzt an den Ursachen an, indem es korrekte Bewegungsmuster wiederherstellt und die Gelenkausrichtung sowie die Muskelfunktion verbessert.
2–4 Einheiten pro Woche sind für die meisten Menschen ideal, entweder als eigenständige Einheiten oder zum Aufwärmen. Du kannst auch gezielt bestimmte Bereiche (Hüften, Schultern, Sprunggelenke) nach dem Training oder an Erholungstagen ansprechen, um die langfristige Bewegungsqualität zu verbessern.
Bei Flexibilität geht es um den passiven Bewegungsumfang – wie weit sich ein Muskel dehnen lässt. Bei Mobilität geht es um aktive Kontrolle – wie gut man ein Gelenk durch seinen vollen Bewegungsradius bewegen kann. Mobilität ist funktionaler, da sie direkt verbessert, wie man sich bewegt und unter Belastung oder Spannung performt.
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