Oefening
Roll Recumbent Hip External Rotator And Hip Extension
De Roll Recumbent Hip External Rotator and Hip Extension is een mobiliteitsoefening met een lage belasting. Deze oefening verbetert de controle over de heup en de actieve beweeglijkheid.
Roll Recumbent Hip External Rotator And Hip Extension
De Roll Recumbent Hip External Rotator and Hip Extension is een lichaamsgewichtoefening op de grond die wordt uitgevoerd in een achteroverleunende zittende positie met steun van de armen. Deze opstelling beperkt de algehele belasting, terwijl de heupen op een gecontroleerde en ondersteunde manier door externe rotatie en extensie kunnen bewegen.
De nadruk ligt vooral op de billen en diepe heup-rotatoren, waarbij de hamstrings en de core helpen om het bekken tijdens de beweging te stabiliseren. Omdat deze positie minder eisen stelt aan het evenwicht, blijft de aandacht gericht op een vloeiende heupbeweging en het behouden van spanning, in plaats van te compenseren met de onderrug.
Deze oefening past goed in warming-ups, mobiliteitssessies en trainingsdagen met een lage intensiteit. Het is vooral nuttig voor sporters die werken aan heupbewustzijn of herstellen van vermoeidheid in het onderlichaam. In vergelijking met staande of verzwaarde heupbewegingen biedt dit een toegankelijkere optie om de heupfunctie te versterken zonder onnodige belasting.
Uitvoering van de Roll Recumbent Hip External Rotator And Hip Extension
- Ga op je zij op een matje liggen met je knieën in een hoek van 90 graden en je heupen in een hoek van 45 graden. Plaats je bovenste hand op de vloer voor ondersteuning.
- Houd je knieën recht op elkaar en je voeten tegen elkaar. Zorg ervoor dat je ruggengraat tijdens de hele beweging in een neutrale positie blijft.
- Houd je voeten tegen elkaar en draai je bovenste knie omhoog door je buitenste heupspieren aan te spannen. Houd hierbij beide knieën gebogen in een hoek van 90 graden.
- Adem in terwijl je je knie zo ver mogelijk opent zonder je bekken of onderrug te draaien. Zo creëer je spanning aan de buitenkant van je heup en in je bilspieren.
- Strek in de hoogste positie je bovenste been naar achteren uit terwijl je de draaiing naar buiten aanhoudt. Voel hoe je bilspieren zich volledig aanspannen.
- Adem uit terwijl je langzaam terugkeert naar de beginpositie. Buig eerst je knie terug naar 90 graden en laat deze dan zakken tot op je onderste knie.
- Houd je romp aangespannen tijdens de hele beweging om je bekken te stabiliseren en ongewenste draaiing van je ruggengraat te voorkomen.
- Maak alle herhalingen aan de ene kant af voordat je naar de andere kant wisselt. Dit zorgt voor een gelijkmatige ontwikkeling van beide heupen.
Belangrijke informatie
- Focus op het stabiel houden van je bekken tijdens de hele beweging. Voorkom dat het naar voren of achteren kantelt terwijl je draait en strekt.
- Als je tijdens de beweging een beknelling voelt aan de voorkant van je heup, pas dan je beginpositie iets aan of maak de beweging kleiner.
- Begin met een kleine beweging en vergroot deze geleidelijk naarmate je meer kracht en controle krijgt in je heupspieren.
- Houd de beweging beheerst wanneer je je been naar achteren strekt, in plaats van je been met een zwaai te bewegen.
FAQ - Roll Recumbent Hip External Rotator And Hip Extension
Deze oefening richt zich primair op de bilspieren, hamstrings en externe rotatoren van de heup (waaronder de piriformis en diepe rotatoren). Het spreekt ook de heupabductoren aan, zoals de gluteus medius, waardoor het een uitstekende samengestelde mobiliteitsbeweging is voor het gehele heupcomplex.
Verklein het bewegingsbereik door te beperken hoe ver je rolt of je heup strekt. Je kunt ook een opgevouwen handdoek onder je heup leggen voor extra demping of een zachtere foamroller/mat gebruiken. Als het ongemak aanhoudt, raadpleeg dan een fysiotherapeut voor persoonlijke aanpassingen.
Je kunt deze oefening veilig 3-4 keer per week uitvoeren, als onderdeel van je warming-up of cooling-down routine. Het is bijzonder effectief na intensieve trainingen voor het bovenlichaam of op hersteldagen om de gezondheid en functie van de schouders te behouden.
De meest voorkomende fouten zijn onder meer het afraffelen van de beweging, het gebruik van momentum in plaats van gecontroleerde spieractivatie, en het overmatig hol trekken van de onderrug. Zorg ervoor dat je de beweging vanuit de heup inzet in plaats van te compenseren met je onderrug, en houd je core gedurende de hele oefening aangespannen.
Je bent klaar voor progressie wanneer je de standaardversie gedurende 12-15 herhalingen met een perfecte vorm kunt uitvoeren zonder ongemak. Geavanceerde variaties zijn onder meer het toevoegen van enkelgewichten, het verhogen van de 'time under tension' met langzamere bewegingen, of het combineren met andere heupmobiliteitsoefeningen voor langere reeksen die de stabiliteit en controle uitdagen.
Roll Recumbent Hip External Rotator And Hip Extension
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
