Alternate Heel Touches
Die Alternate Heel Touches sind eine einfache Core-Übung, die Kontrolle und Ausdauer durch kleine seitliche Bewegungen unter Spannung aufbaut.
Alternate Heel Touches
Beanspruchte Muskeln: Alternate Heel Touches
Alternate Heel Touches trainieren vor allem die seitlichen Bauchmuskeln (Obliques) und den geraden Bauchmuskel (Rectus abdominis). Die seitlichen Bauchmuskeln liefern die Kraft für die Seitwärtsbewegung, während der gerade Bauchmuskel den Rumpf gebeugt und die Schultern während des gesamten Satzes vom Boden abgehoben hält. Tiefer liegende Rumpfmuskeln helfen zudem, den Oberkörper zu stabilisieren und die Bewegung kontrolliert zu halten. Da diese Übung nur das eigene Körpergewicht mit wiederholten, abwechselnden Wiederholungen nutzt, eignet sie sich am besten als Übung für die Rumpfausdauer statt als schwere Muskelaufbauübung.
Technik und Ausführung
Ausführung der Alternate Heel Touches
- Lege dich flach auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden, etwa hüftbreit auseinander.
- Lege die Arme seitlich am Körper ab, die Fingerspitzen zeigen Richtung Fersen.
- Spanne den Rumpf an und hebe Kopf, Schultern und oberen Rücken leicht vom Boden ab, um Spannung im Bauch aufzubauen.
- Atme aus, während du mit der rechten Hand zur rechten Ferse reichst, indem du den Oberkörper zur Seite beugst.
- Atme ein, während du zur Mitte zurückkehrst und die Schultern leicht über dem Boden hältst.
- Atme aus, während du mit der linken Hand zur linken Ferse reichst, in derselben kontrollierten Bewegung.
- Wechsle in einem gleichmäßigen Tempo weiter die Seiten, während du die Spannung in Bauch und seitlicher Bauchmuskulatur hältst.
- Halte die Bewegung klein und kontrolliert, mit Fokus auf seitliches Beugen statt Drehen.
Wichtige Informationen
- Halte den unteren Rücken während der gesamten Übung kontrolliert gegen den Boden gedrückt.
- Mache aus der Bewegung keine Drehung oder einen geraden Crunch nach oben.
- Reiche mit dem Oberkörper, nicht nur mit den Armen.
- Halte den Nacken entspannt und vermeide das Hochziehen der Schultern.
- Konzentriere dich auf kontrollierte Seitwärtswiederholungen statt auf Geschwindigkeit oder Schwung.
Sind Alternate Heel Touches effektiv für Kraftausdauer?
Ja. Alternate Heel Touches sind effektiv für die Kraftausdauer im Core, weil deine Körpermitte über einen längeren Zeitraum unter konstanter Spannung arbeitet und viele Wiederholungen absolviert – genau darauf ist ausdauerorientiertes Training ausgelegt. Für viel Muskelwachstum sind sie nicht die erste Wahl, aber sie sind sehr nützlich, um deinen Bauchmuskeln beizubringen, dauerhaft Spannung zu halten, ohne die Position zu verlieren.
- Lange Zeit unter Spannung — Bei jeder Wiederholung bleiben deine Schultern leicht vom Boden abgehoben, während du abwechselnd nach rechts und links greifst. Dadurch bleiben die Bauchmuskeln aktiv, statt zwischen den Wiederholungen komplett zu entspannen. Das macht die Übung besser für Ausdauer als kurze, explosive Core-Bewegungen.
- Fokus auf die Seiten — Wenn du immer nur eine Ferse antippst, arbeiten die seitlichen Bauchmuskeln stärker als bei einem normalen Crunch. Falls dir klassische Crunches zu leicht oder zu eintönig sind, bietet dir diese Variante einen anderen Reiz für den Rumpf – ganz ohne zusätzliches Equipment.
- Technik leicht sauber zu halten — Da du nur mit dem eigenen Körpergewicht arbeitest, können sich die meisten Anfänger gut auf flüssige Wiederholungen, kurze Reichbewegungen und unten gehaltene Rippen konzentrieren. Damit ist die Übung ein guter Zwischenschritt vor schwierigeren Bodenübungen wie dem 90 Degree Alternate Heel Touch.
- Einfach zu steigern — Du kannst die Übung schwerer machen, indem du mehr Wiederholungen machst, die Abwärtsphase verlangsamst, bei jeder Berührung kurz pausierst oder sie mit 90 Degree Heel Touch kombinierst. So erzeugst du progressive Überlastung, ohne Gewichte zu brauchen.
Programmierung für Kraftausdauer
Mach 2–4 Sätze mit 15–30 Wiederholungen pro Seite oder insgesamt 30–60 Sekunden und pausiere 30–45 Sekunden zwischen den Sätzen. Trainiere die Übung 2–4-mal pro Woche. Arbeite mit höheren Wiederholungszahlen und sauberer Technik, denn diese Übung funktioniert am besten, wenn du die Spannung konstant hältst und nicht hektisch wirst.
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FAQ - Alternate Heel Touches
Heel Touches trainieren vor allem die seitlichen Bauchmuskeln (Obliques) und den geraden Bauchmuskel (Rectus abdominis). Die seitlichen Bauchmuskeln liefern die Kraft für die Seitwärtsbewegung, während der gerade Bauchmuskel den Rumpf gebeugt und die Schultern vom Boden abgehoben hält. Tiefer liegende Rumpfmuskeln helfen zudem, die Bewegung zu stabilisieren.
Lege dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden, die Arme seitlich am Körper. Hebe Kopf, Schultern und oberen Rücken leicht vom Boden ab und reiche dann abwechselnd kontrolliert zu jeder Ferse. Achte darauf, dass die Bewegung auf seitliches Beugen statt Drehen fokussiert ist, und vermeide Schwung.
Um die Übung leichter zu machen, verringere den Bewegungsradius und hebe die Schultern nur leicht vom Boden ab. Um sie schwerer zu machen, reiche weiter zu jeder Ferse, verlangsame das Tempo oder erhöhe die Gesamtzahl der Wiederholungen, während du die Bewegung kontrolliert hältst.
Alternate Heel Touchers sind im Allgemeinen rückenschonend, da Ihre Wirbelsäule durch den Boden gestützt bleibt, aber die korrekte Ausführung ist entscheidend. Halten Sie Ihren unteren Rücken fest in die Matte gedrückt, vermeiden Sie ein Hohlkreuz und stoppen Sie, wenn Sie Beschwerden verspüren. Personen mit bestehenden Rückenbeschwerden sollten einen Arzt konsultieren, bevor sie diese Übung ausprobieren.
Sie können Alternate Heel Touchers sicher 2–4 Mal pro Woche als Teil Ihres Core-Trainings durchführen. Beginnen Sie mit 2–3 Sätzen mit 10–15 Berührungen pro Seite und lassen Sie zwischen den Einheiten mindestens 24 Stunden Zeit zur Erholung. Wenn sich Ihre Core-Ausdauer verbessert, steigern Sie allmählich die Wiederholungen, anstatt den Widerstand bei dieser Bewegung zu erhöhen.
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Vielen Dank für dein Feedback!
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