75 Soft: Regeln und Unterschied zu 75 Hard

75 Soft ist eine weniger strenge, einsteigerfreundliche Version von 75 Hard mit täglichen Vorgaben für Ernährung, Bewegung und persönliche Entwicklung über 75 Tage. Die Challenge wird meist einem irischen Fitness-Creator zugeschrieben, der sie 2021 in einem TikTok-Video als 75 Hard für Menschen ohne Zeit für zwei 45-minütige Workouts am Tag beschrieb; der Account ist nicht mehr aktiv ^[1].

75 Soft hat keine offizielle Programmseite, und die Regeln unterscheiden sich je nach Beschreibung leicht; diese Seite folgt der Version, die in Medien am häufigsten beschrieben wird. 75 Soft gehört nicht zum Programm 75 Hard, dessen Erfinder keinerlei Abwandlung der ursprünglichen Regeln zulässt ^[2].

Studien zu 75 Soft gibt es nicht. Die Belege auf dieser Seite beziehen sich deshalb auf die einzelnen Regeln: Bewegungsumfang, aktive Erholung, Alkohol, Wasserzufuhr und Gewohnheitsbildung.

Die Regeln von 75 Soft umfassen meist vier tägliche Aufgaben über 75 Tage: gesund essen und Alkohol nur bei geselligen Anlässen trinken, täglich 45 Minuten trainieren mit einem Tag aktiver Erholung pro Woche, 3 Liter Wasser trinken und 10 Seiten aus einem beliebigen Buch lesen. Ein tägliches Fortschrittsfoto und ein Neustart nach einem verpassten Tag gehören nicht dazu ^[1].

Die Art der Bewegung ist frei: Gehen, Yoga und Krafttraining zählen gleichermaßen, und ein Erholungstag kann ein gemütlicher Spaziergang oder eine Runde Schwimmen sein. Laut derselben Berichterstattung dürfen die 45 Minuten aufgeteilt werden, etwa in drei Spaziergänge à 15 Minuten ^[1].

Die größten Unterschiede liegen im Trainingsumfang und darin, was nach einem verpassten Tag passiert. 75 Hard verlangt zwei Workouts pro Tag, eines davon draußen, eine Diät ohne Cheat Meals und Alkohol sowie einen Neustart an Tag 1 nach jeder verpassten Aufgabe ^[2]. 75 Soft halbiert die tägliche Trainingszeit, ergänzt einen wöchentlichen Erholungstag, lockert die Regeln für Essen, Alkohol, Wasser und Lesen und streicht Foto und Neustart ^[1].

Pro Woche kommt 75 Hard auf mindestens 630 Minuten Bewegung, 75 Soft auf 270 Minuten an sechs Trainingstagen plus einen leichteren siebten Tag. Die Regeln des Originals und die Studienlage zu jeder einzelnen stehen bei 75 Hard: Regeln und Studienlage.

Für die allgemeine Gesundheit ja. Sechs Tage à 45 Minuten ergeben 270 Minuten pro Woche: innerhalb der WHO-Empfehlung von 150–300 Minuten moderater Aktivität und deutlich über den 75–150 Minuten, die für intensive Aktivität gelten. Die WHO empfiehlt zusätzlich muskelkräftigende Aktivitäten an zwei oder mehr Tagen pro Woche und hält fest, dass etwas Bewegung besser ist als keine ^[3].

Weil die Regel die Art der Bewegung offenlässt, erfüllt 75 Soft die vollständige Empfehlung erst, wenn mindestens zwei Einheiten pro Woche Krafttraining enthalten, zum Beispiel mit der Kniebeuge mit Körpergewicht. Sechs Spaziergänge pro Woche decken den Ausdauerteil der Empfehlung ab, nicht aber den Kraftteil ^[3].

Wer aus wenig Bewegung heraus startet, für den sind täglich 45 Minuten ein großer Schritt. Das ACSM empfiehlt Einsteigern 2–3 Krafteinheiten pro Woche und eine Steigerung der Last in kleinen Schritten von 2–10 %, sobald die aktuelle Last ein bis zwei Wiederholungen über dem Ziel gelingt ^[4]. Dasselbe schrittweise Prinzip lässt sich in den ersten Wochen auf die Dauer der Einheiten übertragen.

Ein Tag aktiver Erholung ersetzt eine Trainingseinheit durch leichte Bewegung, etwa einen gemütlichen Spaziergang oder eine Runde Schwimmen ^[1]. Lockeres Radfahren, Mobilitätsübungen und Yoga erfüllen denselben Zweck: Bewegung ohne neuen Trainingsreiz.

Die Forschung stützt leichte Bewegung zur Erholung, allerdings vor allem in den Stunden nach einer Einheit und weniger über ganze Tage. In einer Metaanalyse von 99 Studien gehörte aktive Erholung neben Massage, Kompressionskleidung und Kaltwasserbädern zu den Methoden, die Muskelkater verringerten; Massage wirkte am stärksten gegen Muskelkater und empfundene Erschöpfung ^[5].

Ein Erholungstag pro Woche heißt nicht, an sechs Tagen hart zu trainieren. Bei den 2–3 Krafteinheiten pro Woche, die das ACSM Einsteigern empfiehlt, können die übrigen Trainingstage aus Gehen, Radfahren oder anderem moderatem Ausdauertraining bestehen ^[4].

Gesund essen ist bei 75 Soft nicht näher definiert, was die Regel flexibel, aber schwer überprüfbar macht ^[1]. Zwei oder drei konkrete Ziele machen sie messbar, etwa eine Eiweißquelle zu jeder Mahlzeit, Gemüse oder Obst zu den meisten Mahlzeiten und eine feste Zahl selbst gekochter Abendessen pro Woche.

Für den Trainingserfolg wiegen Gesamtenergie und Eiweiß über den Tag am schwersten. Praktische Mengen pro Mahlzeit und Beispielmahlzeiten stehen bei was du vor und nach dem Training isst.

Tägliche Ziele für Kalorien, Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett lassen sich mit einem Makrorechner festlegen, der die Regel in Zahlen übersetzt, die sich nachverfolgen lassen.

Alkohol nach dem Training wirkt vor allem auf die Prozesse hinter dem Muskelaufbau und weniger auf die kurzfristige Leistung. Eine systematische Übersichtsarbeit mit 12 Studien zu Alkohol nach Krafttraining fand, dass Kraft, Schnellkraft, Kraftausdauer und Muskelkater während der Erholung unverändert blieben, während Cortisol stieg und Testosteron sowie Muskelproteinsynthese sanken ^[6].

Die deutlichsten Daten stammen aus einer Crossover-Studie mit acht aktiven Männern, die nach Kraft- und Radtraining 1,5 g Alkohol pro kg Körpergewicht tranken, etwa 12 Standardgetränke. Die Muskelproteinsynthese lag mit Alkohol plus Eiweiß um 24 % und mit Alkohol plus Kohlenhydraten um 37 % unter dem Wert mit Eiweiß allein ^[7]. Ein oder zwei Gläser bei einem geselligen Anlass wurden nicht untersucht.

Die Regel von 75 Soft lässt die Menge offen. Die Zahl der Gläser zu begrenzen und nach harten Einheiten nicht viel zu trinken, folgt am direktesten aus diesen Ergebnissen.

3 Liter Trinkwasser am Tag sind bei gemäßigten Temperaturen mehr, als die meisten Erwachsenen brauchen, über den Tag verteilt aber unbedenklich. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) nennt als angemessene Zufuhr 2,0 Liter Gesamtwasser pro Tag für Frauen und 2,5 Liter für Männer, einschließlich des Wassers aus Lebensmitteln, bei gemäßigten Temperaturen und mäßiger Aktivität ^[8].

Training in der Hitze und starkes Schwitzen erhöhen den Bedarf. Laut EFSA können die Wasserverluste bei extremer Hitze und Belastung bis zu etwa 8 Liter pro Tag erreichen und müssen samt Elektrolyten ersetzt werden ^[8]. An solchen Tagen können 3 Liter zu wenig sein; an einem kühlen Tag liegen sie über dem Bedarf, und der Überschuss wird ausgeschieden.

Gesunde Nieren scheiden höchstens etwa 0,7–1,0 Liter pro Stunde aus, deshalb wird ein festes Ziel besser über den Tag verteilt als in kurzer Zeit getrunken ^[8]. Auf 16 wache Stunden gerechnet sind 3 Liter weniger als 0,2 Liter pro Stunde.

Zu 75 Soft gibt es keine Studien, doch der Aufbau passt besser zur Gewohnheitsforschung als der von 75 Hard. Eine systematische Übersichtsarbeit mit 20 Studien und 2.601 Teilnehmenden fand mediane Zeiten von 59–66 Tagen bis zur Bildung einer Gesundheitsgewohnheit, bei Einzelwerten von 4 bis 335 Tagen ^[9]. Fünfundsiebzig Tage reichen für manche Menschen und Gewohnheiten, nicht für alle.

Dieselbe Arbeit fand stärkere Gewohnheiten bei selbst gewähltem Verhalten und bei Verhalten am Morgen und beschreibt Gewohnheitsbildung als Automatismus, der durch Wiederholung allmählich wächst ^[9]. 75 Soft lässt Bewegung, Ernährung und Lesestoff frei, und ein verpasster Tag setzt den Zähler nicht zurück. Die Lese-Regel hat keine körperliche Wirkung; sie ist eine kleine tägliche Aufgabe, die sich leicht wiederholen lässt.

75 Soft passt zu Menschen, die eine feste Tagesstruktur wollen, ohne die Trainingslast und die strengen Regeln von 75 Hard: Einsteiger, Wiedereinsteiger nach einer Pause und Menschen mit wenig Zeit. Weil jede Form von Bewegung zählt, funktioniert die Challenge allein mit Spazierengehen oder zusammen mit einem bestehenden Studioplan ^[1].

Als Leistungsplan eignet sich 75 Soft weniger. Die Regeln enthalten keine Steigerung und kein konkretes Ziel; Kraft, Muskelmasse oder Ausdauer verbessern sich erst, wenn die 45 Minuten mit strukturiertem Training gefüllt werden, in dem die Belastung mit der Zeit zunimmt ^[4].

Wer eine Erkrankung hat, sich von einer Verletzung erholt oder schwanger ist, sollte vor einem täglichen Bewegungsprogramm ärztlichen oder physiotherapeutischen Rat einholen. Bei aktuellen oder früheren Essstörungen ist eine Challenge mit Regeln zum Essen ein Grund zur Vorsicht.

75 Soft wird zum Krafttrainingsplan, wenn zwei oder drei der sechs wöchentlichen Einheiten Krafttraining mit steigender Last sind, wie es das ACSM Einsteigern empfiehlt, und die übrigen Tage Ausdauer oder Gehen ^[4]. Wie sich die Einheiten auf die Woche verteilen, zählt weniger als das gesamte Wochenvolumen: Eine Metaanalyse von 25 Studien fand bei gleichem Volumen keinen signifikanten Unterschied im Muskelwachstum zwischen Trainingshäufigkeiten ^[10].

Wie viele Einheiten zu welchem Ziel passen, steht bei wie oft pro Woche Krafttraining. Zu Hause decken Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze und Unterarmstütz die wichtigsten Bewegungsmuster ab.

Nach Tag 75 ersetzt ein strukturiertes Programm aus den Trainingsplänen die tägliche Checkliste durch geplante Steigerung und Ruhetage.

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