Summer Shred: in 8–12 Wochen zur Sommerfigur

Ein Summer Shred ist eine zeitlich begrenzte Definitionsphase: ein kontrolliertes Kaloriendefizit über meist 8 bis 12 Wochen, das endet, wenn der Sommer oder ein Urlaub beginnt. Im Englischen heißt eine solche Phase Cut, das Ergebnis wird im Deutschen oft Sommerfigur genannt. Ziel ist Fettabbau mit möglichst wenig Muskelverlust, und darin unterscheidet sich eine Definitionsphase von einer Crash-Diät. Die Methode stammt aus der Wettkampfvorbereitung im Bodybuilding; ein evidenzbasierter Übersichtsartikel empfiehlt dort, die Kalorienzufuhr so einzustellen, dass das Körpergewicht um etwa 0,5 bis 1 % pro Woche sinkt, um möglichst viel Muskelmasse zu erhalten ^[1].

Der Begriff hat weder offizielle Regeln noch einen Erfinder. In sozialen Medien fällt alles darunter, von ausgearbeiteten Ernährungs- und Trainingsplänen bis zu kurzen Challenges. Die Bestandteile, die in der Forschung wiederkehren, sind ein moderates Kaloriendefizit, viel Eiweiß, weiterhin Krafttraining und eine begrenzte Menge Cardio. Ein festes Enddatum erzeugt außerdem Druck, in den letzten Wochen das Tempo zu erhöhen. Andere saisonale Formate und 30-Tage-Challenges vergleicht die Übersicht der Fitness-Challenges.

Starte 8 bis 12 Wochen vor dem Zieldatum; für Ende Juni heißt das zwischen Ende März und Ende April. Der Zeitraum ergibt sich aus dem empfohlenen Tempo von 0,5 bis 1 % des Körpergewichts pro Woche ^[1]: In 8 bis 12 Wochen summiert sich das auf etwa 4 bis 12 % des Startgewichts. Wer mehr abnehmen will, beginnt besser früher, statt schneller abzunehmen.

Ein langsameres Tempo schützt auch die Muskulatur. In einer randomisierten Studie mit 24 Spitzensportlern, die alle viermal pro Woche Krafttraining machten, brauchte die Gruppe mit einem Ziel von 0,7 % pro Woche im Schnitt 8,5 Wochen und baute 2,1 % fettfreie Masse auf. Die Gruppe mit einem Ziel von 1,4 % pro Woche (erreicht: 1,0 %) war nach 5,3 Wochen fertig, ohne Veränderung der fettfreien Masse ^[2].

Bei 0,5 bis 1 % pro Woche verliert eine Person mit 80 kg 0,4 bis 0,8 kg pro Woche: etwa 3 bis 6,5 kg in 8 Wochen und 5 bis 9,5 kg in 12 Wochen ^[1]. Die Tabelle wendet dasselbe Tempo auf andere Körpergewichte an.

Das Gewicht auf der Waage setzt sich aus Fett, fettfreier Masse, Wasser und Darminhalt zusammen, daher schwanken einzelne Messungen von Tag zu Tag. Ein Wochenmittel aus Messungen am Morgen zeigt den Trend zuverlässiger als eine einzelne Messung. Die Waage zeigt auch nicht, was verloren geht: In der Studie mit Spitzensportlern ging ein ähnlicher Gewichtsverlust von etwa 5,5 % mit einem Rückgang der Fettmasse um 31 % in der langsamen und um 21 % in der schnellen Gruppe einher ^[2].

Das Defizit sollte groß genug für einen Verlust von 0,5 bis 1 % des Körpergewichts pro Woche sein und, wenn Muskelerhalt ein Ziel ist, nicht größer als etwa 500 kcal pro Tag. Eine Metaanalyse von 2022 über Studien, die Krafttraining mindestens drei Wochen lang mit einem Energiedefizit kombinierten, fand, dass ein Defizit von rund 500 kcal pro Tag den Aufbau fettfreier Masse verhinderte; die Autoren raten von Defiziten über 500 kcal pro Tag ab, wenn beim Abnehmen die fettfreie Masse erhalten bleiben soll ^[3]. In der Studie mit Spitzensportlern aß die langsame Gruppe 19 % weniger als zuvor, die schnelle 30 % weniger ^[2].

Ein praktischer Ausgangspunkt ist der geschätzte Erhaltungsbedarf aus dem Makrorechner, minus höchstens 500 kcal. Diese Zahl bleibt eine Schätzung. Die verbreitete Faustregel, dass 3.500 kcal einem Pfund Körpergewicht entsprechen (etwa 7.700 kcal pro kg), überschätzt den tatsächlichen Gewichtsverlust im Vergleich mit kontrollierten Experimenten deutlich; dynamische Modelle, die Veränderungen während des Abnehmens berücksichtigen, sagen das Ergebnis wesentlich genauer voraus ^[4].

Über die Anpassungen entscheidet deshalb das Wochenmittel. Sinkt es zwei Wochen in Folge um weniger als 0,5 % pro Woche, geht die Zufuhr leicht nach unten oder das tägliche Gehen nach oben; sinkt es um mehr als 1 %, geht die Zufuhr etwas nach oben. Eine Schätzung des Erhaltungsbedarfs über ein Aktivitätsniveau enthält das Training bereits. Wer die Trainingskalorien zusätzlich addiert, zählt sie doppelt, wie im Beitrag zum Kalorienverbrauch beim Krafttraining erklärt.

In einer Diät liegen die empfohlenen Eiweißmengen höher, vor allem für schlanke, trainierte Kraftsportler. Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) hält fest, dass 2,3 bis 3,1 g pro kg Körpergewicht und Tag nötig sein können, um in einer hypokalorischen Phase möglichst viel fettfreie Masse zu erhalten, gegenüber 1,4 bis 2,0 g/kg für die meisten Sporttreibenden ^[5]. Der Übersichtsartikel zum Bodybuilding nennt denselben Bereich pro kg fettfreier Masse ^[1], was bei mehr Körperfett niedrigere Gesamtmengen ergibt.

Eine randomisierte Studie zeigt den Effekt. Junge Männer aßen vier Wochen lang etwa 40 % unter ihrem Energiebedarf und trainierten an sechs Tagen pro Woche mit Gewichten und Intervalltraining. Mit 2,4 g/kg Eiweiß bauten sie 1,2 kg fettfreie Masse auf und verloren 4,8 kg Fett, gegenüber 0,1 und 3,5 kg mit 1,2 g/kg ^[6]. Die Leistung verbesserte sich in beiden Gruppen gleich stark ^[6].

Die ISSN empfiehlt, Eiweiß in Portionen von etwa 0,25 g/kg oder 20 bis 40 g alle drei bis vier Stunden über den Tag zu verteilen ^[5]. Beispielmahlzeiten rund ums Training stehen im Beitrag was du vor und nach dem Krafttraining isst.

Ja. Krafttraining sorgt dafür, dass die Muskelmasse im Kaloriendefizit erhalten bleibt, und es läuft mit ähnlichen Gewichten weiter. Eine Metaanalyse von 2022 mit 114 Studien an Menschen mit Übergewicht oder Adipositas fand, dass Krafttraining mit Kalorienreduktion die Fettmasse um 5,3 kg und den Körperfettanteil um 3,8 Prozentpunkte senkte, verglichen mit keiner Intervention, während die fettfreie Masse erhalten blieb (etwa −0,3 kg, nicht signifikant) ^[7].

Die Kraft hält sich im Defizit gut. Die Metaanalyse zu Energiedefiziten fand vergleichbare Kraftzuwächse mit und ohne Defizit, während der Aufbau fettfreier Masse geringer ausfiel ^[3]. Ein Wechsel zu leichten Gewichten mit vielen Wiederholungen zum Straffen ist nicht nötig: Ein Übersichtsartikel zur Wettkampfvorbereitung hält fest, dass die anabole Wirkung von Krafttraining Muskelverlust abmildern kann, und empfiehlt die meisten Wiederholungen im Bereich von 6 bis 12 bei 70 bis 80 % des Einerwiederholungsmaximums (1RM) ^[8].

Derselbe Artikel empfiehlt, jede Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche zu trainieren, mit etwa 40 bis 70 Wiederholungen pro Muskelgruppe und Einheit, 1 bis 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen und einem Kern aus Mehrgelenksübungen wie der Kniebeuge mit der Langhantel ^[8]. Training bis zum Muskelversagen sollte bei schweren, belastenden Übungen begrenzt bleiben und vor allem bei Eingelenksübungen mit höheren Wiederholungszahlen stattfinden ^[8].

Eine Woche mit vier Krafteinheiten, aufgeteilt in Ober- und Unterkörper, trainiert jede Muskelgruppe zweimal und lässt Raum für Spaziergänge und Ruhe. Die Spitzensportler in der Abnehmstudie trainierten ebenfalls viermal pro Woche Kraft ^[2], und zweimal pro Woche je Muskelgruppe entspricht der Empfehlung für die Wettkampfvorbereitung ^[8]. Mehr zur Häufigkeit steht unter wie oft pro Woche Krafttraining.

Mit drei verfügbaren Trainingstagen decken drei Ganzkörpereinheiten jede Muskelgruppe dreimal pro Woche ab. Fertige Aufteilungen für beide Varianten finden sich unter Trainingspläne.

Cardio bleibt bei der kleinsten Menge, mit der das angestrebte Abnehmtempo noch erreicht wird. Der Übersichtsartikel zur Wettkampfvorbereitung hält fest, dass Cardio den Fettabbau verstärken kann, die Beeinträchtigung der Kraftanpassungen aber mit Häufigkeit und Dauer zunimmt; deshalb empfiehlt er die geringste Häufigkeit und Dauer, die ausreichend Fettabbau bringt ^[8]. Ganzkörperformen oder Radfahren verringern diese Beeinträchtigung möglicherweise, und Nüchterncardio hat womöglich keinen Vorteil gegenüber Cardio nach einer Mahlzeit und könnte sogar nachteilig sein ^[8].

Gehen erhöht den Energieverbrauch ohne harte Einheit. Eine Metaanalyse von neun Gehprogrammen mit Schrittzähler und ohne Diät fand einen durchschnittlichen Gewichtsverlust von 1,27 kg über eine mittlere Dauer von 16 Wochen, etwa 0,05 kg pro Woche ^[9]. Längere Programme führten zu mehr Gewichtsverlust ^[9]. Für sich genommen ist der Effekt gering, deshalb funktionieren tägliche Schritte am besten als anpassbare Ergänzung zum Kaloriendefizit.

In den letzten Wochen schneller abzunehmen, arbeitet gegen das Ziel. Defizite über etwa 500 kcal pro Tag erschweren den Erhalt fettfreier Masse ^[3], und in der Studie mit Spitzensportlern brachte das schnelle Schema mit 30 % weniger Energiezufuhr keinen Zuwachs an fettfreier Masse, das langsame dagegen schon ^[2]. Wasser oder Salz in den letzten Tagen zu streichen, eine Praxis aus Bodybuilding-Wettkämpfen, kann gefährlich sein und verbessert das Aussehen möglicherweise nicht ^[1].

Das Abnehmtempo scheint nicht zu bestimmen, wie viel Gewicht zurückkommt. In einer randomisierten Studie mit 200 Erwachsenen mit Adipositas hatten sowohl die Teilnehmenden, die in 12 Wochen abnahmen, als auch jene, die 36 Wochen brauchten, nach 144 Wochen etwa 71 % des verlorenen Gewichts wieder zugenommen ^[10].

Ästhetische Ziele bringen ein eigenes Risiko mit: Der Übersichtsartikel zur Wettkampfvorbereitung weist auf ein erhöhtes Risiko für Essstörungen und Körperbildstörungen in ästhetischen Sportarten hin ^[1]. Wer eine Erkrankung oder eine Essstörung in der Vorgeschichte hat oder schwanger ist, sollte vor einer Diät mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft sprechen.

Nach dem Zieldatum steigt die Kalorienzufuhr auf den geschätzten Erhaltungsbedarf, während Eiweiß und Krafttraining gleich bleiben. Ziel dieser Phase ist ein stabiles Wochenmittel. Die Zufuhr über einige Wochen schrittweise zu erhöhen und dabei das Mittel im Blick zu behalten, zeigt, wo der neue Erhaltungsbedarf liegt.

Die Erhaltung braucht dieselbe Struktur wie die Diät. In der Studie zu schnellem und langsamem Abnehmen war in beiden Gruppen innerhalb von 144 Wochen der größte Teil des verlorenen Gewichts zurückgekehrt ^[10]. Regelmäßiges Wiegen, ein Eiweißziel und feste Trainingstage machen eine Rückkehr zum alten Gewicht früh sichtbar.

Im Herbst kann ein neuer Trainingsblock folgen. Der Winter Arc ist ein Block von etwa drei Monaten, von Oktober bis Dezember, bei dem regelmäßiges Training und Gewohnheiten im Mittelpunkt stehen.