Übungen für Rückendichte, Körperhaltung und Zugkraft.
Mittlerer Rücken Übungen
Middle back exercises sind entscheidend für den Aufbau eines massiven, starken und stabilen Oberkörpers. Dieser Bereich unterstützt die Körperhaltung, die Zugkraft und die Kontrolle über den Oberkörper: egal ob beim Heben, Rudern oder am Schreibtisch. Oft zugunsten des Lat-Trainings vernachlässigt, verleiht der mittlere Rücken Ihrem Körperbau Tiefe und Kraft. Ein regelmäßiges Training verbessert die Stabilität der Schulterblätter, die Zugmechanik und das allgemeine muskuläre Gleichgewicht.
Fokus auf
Wähle dein Equipment
Assisted Pull-Up
Der Assisted Pull-Up baut Zugkraft auf, indem er das Eigengewicht reduziert. Dies erleichtert die richtige Technik und Kontrolle.
Barbell Bent Over Row
Barbell Bent Over Row ist eine effektive Grundübung. Sie stärkt den Rücken, verbessert die Haltung und fördert die allgemeine Zugkraft.
Bent Over Dumbbell Row
Bent Over Dumbbell Row ist eine Kraftübung, die mit Kurzhanteln in vorgebeugter Haltung den oberen Rücken und die Arme stärkt.
Bent Over Row With Towel
Bent Over Row With Towel ist eine Zugübung für den oberen Rücken, die zusätzlich die Griffkraft und die Kontrolle fordert.
Bird Dog
Bird Dog stärkt die Rumpfstabilität. Langsame Bewegungen verbessern Gleichgewicht, Koordination und die Wirbelsäulenkontrolle.
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Bodyweight Muscle Up
Der Bodyweight Muscle Up ist eine anspruchsvolle Eigengewichtsübung, die Zug- und Druckkraft nutzt, um vom Hang in den Stütz zu gelangen.
Dumbbell Single Arm Bent Over Row
Dumbbell Single Arm Bent Over Row kräftigt den Rücken. Einseitiges Ziehen verbessert die Kontrolle und das Muskelgleichgewicht.
Incline Bench Barbell Row
Incline Bench Barbell Row stärkt den oberen Rücken und entlastet den unteren Rücken durch das brustgestützte Rudern.
Lever Bent Over Row (Plate Loaded)
Lever Bent Over Row ist eine Rückenübung mit Hantelscheiben. Die geführte Bewegung bietet Stabilität für Kraft und Muskeltiefe.
Lever Bent Over Row With V Bar (Plate Loaded)
Lever Bent Over Row with V-Bar ist eine Ruderübung mit Scheiben, die den Rücken durch kontrollierte, enge Zugbewegungen stärkt.
Lever Seated Row
Der Lever Seated Row stärkt am Gerät den oberen Rücken und fördert kontrollierte Abläufe sowie eine aufrechte Haltung.
Pull Up
Der Pull-Up ist eine klassische Eigengewichtsübung. Er stärkt den Oberkörper, indem Sie sich mit Rücken und Armen hochziehen.
Push-Up to Renegade Row
Push-Up to Renegade Row ist eine Ganzkörperübung. Sie kombiniert Drücken und Ziehen für mehr Kraft, Stabilität und Kontrolle.
Renegade Row
Der Renegade Row ist eine fordernde Ganzkörperübung. Er stärkt den Rücken und verbessert Rumpfstabilität sowie Gleichgewicht.
Resistance Band One Arm Bent Over Row
Der Resistance Band One Arm Bent Over Row stärkt den Rücken einseitig und verbessert Kontrolle, Balance und Muskelaktivierung.
Resistance Band Renegade Row
Resistance Band Renegade Row stärkt den oberen Rücken und die Rumpfstabilität durch kontrollierte, einseitige Zugbewegungen.
Resistance Band Seated Row
Der Resistance Band Seated Row ist eine einfache Zugübung, die den oberen Rücken mit wenig Ausrüstung effektiv stärkt.
Ring Row
The Ring Row ist eine skalierbare Zugübung an Turnringen, die Oberkörperkraft, Kontrolle und Stabilität mit dem Körpergewicht aufbaut.
Roll Ball Triceps Latissimus Dorsi Stretch
Der Roll Ball Triceps Latissimus Dorsi Stretch löst Verspannungen in Oberarmen und Rücken und fördert die Schulterbeweglichkeit.
Rowing (Rowing Machine)
The Rowing (Rowing Machine) ist ein Ganzkörpertraining. Es fördert die Ausdauer und trainiert Beine, Rücken und Oberkörper zugleich.
Seated Cable Row
Seated Cable Row ist eine Rückenübung am Gerät. Sie stärkt die Zugkraft im Oberkörper durch kontrollierten, stetigen Widerstand.
Seated Towel Row
Die Seated Towel Row ist eine einfache Ruderübung mit Eigengewicht, bei der ein Handtuch für anpassbaren Zugwiderstand sorgt.
Sitting Bent-Over Back Stretch
Der Sitting Bent-Over Back Stretch ist eine sanfte Mobilitätsübung, die Verspannungen im Rücken und in der Beinrückseite löst.
Spine Stretch
Spine Stretch fördert durch langsame, bewusste Bewegungen die Flexibilität der Wirbelsäule, die Haltung und das Bewusstsein der Körpermitte.
Superman Towel Row
Der Superman Towel Row kombiniert Rückenstrecken mit Rudern. Fördern Sie Kraft, Kontrolle und Koordination nur mit einem Handtuch.
Two-Arm Kettebell Row
Der Two-Arm Kettlebell Row stärkt den oberen Rücken und fördert eine stabile Hüftbeugung sowie eine aufrechte Körperhaltung.
Verbessern Sie Dichte, Kontrolle und Haltung durch gezieltes Rückentraining.
Trainingsziele für den Aufbau des mittleren Rückens
Der mittlere Rücken setzt sich aus wichtigen Muskeln zusammen, die Ihre Schulterblätter zurückziehen und die obere Wirbelsäule stabilisieren. Übungen für den mittleren Rücken zielen darauf ab, die Haltungskontrolle, die horizontale Zugkraft und die Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung bei Verbundübungen zu stärken. Diese Bewegungen nutzen mechanische Spannung und progressive Überlastung, um tiefe Muskelfasern zu aktivieren. Ein Fokus auf den mittleren Rücken verbessert die Kraft beim Langhantelrudern (wie dem Barbell Bent Over Row & Incline Bench Barbell Row), bei deadlifts und pull-ups , während gleichzeitig das Risiko für Überlastungsverletzungen im Oberkörper und Haltungsschäden sinkt.
Effektive Übungen für den mittleren Rücken und den gezielten Aufbau von Muskeldichte.
Die besten Übungen für Kraft und Muskelmasse im mittleren Rücken
Übungen für den mittleren Rücken lassen sich mit verschiedenen Geräten effektiv durchführen. Barbell Rows und T-Bar Rows ermöglichen das Training mit schweren Gewichten und fördern den Aufbau von Muskelmasse. Cable Rows bieten eine konstante Spannung und eignen sich sehr gut für eine saubere Technik sowie Isolation. Kurzhanteln bieten Flexibilität und ermöglichen einseitige Korrekturen, insbesondere bei Single-Arm Rows oder Seal Rows. Zu Hause können Widerstandsbänder oder Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Inverted Rows den mittleren Rücken stimulieren, sofern sie kontrolliert und über den vollen Bewegungsumfang ausgeführt werden.
How to structure your workouts for balanced mid-back development
Übungen für den mittleren Rücken in die Routine integrieren
Übungen für den mittleren Rücken passen ideal in Pull-Tage oder Full-Body-Workouts. Um diesen Bereich zu betonen, solltest du horizontal rowing an den Anfang deiner Trainingseinheit setzen, wenn du noch am kräftigsten bist. Die meisten Trainierenden profitieren davon, den mittleren Rücken ein- bis zweimal pro Woche mit einer Mischung aus Grundübungen und Isolationsübungen zu trainieren. Konzentriere dich auf die Ausführung, die volle Bewegung der Schulterblätter und die Kontrolle, anstatt nur schwere Gewichte zu bewegen. Nutze verschiedene Griffe, Winkel und Tempi, um den Rücken umfassend zu trainieren, ohne die Wirbelsäule zu überlasten. Du kannst die App nutzen, die dir hilft, einen persönlichen Trainingsplan zu erstellen, der auf deine Ziele abgestimmt ist: egal ob Muskelaufbau, Kraftsteigerung oder eine bessere Balance. Sie enthält zudem die passenden Übungen basierend auf deiner Erfahrung und deinem verfügbaren Equipment.
Häufig gestellte Fragen zu Übungen für den mittleren Rücken
Die meisten Kraftsportler profitieren von einem Training des mittleren Rückens 1–2 Mal pro Woche. Da dieser Bereich stark an Zugbewegungen wie Rudern und Kreuzheben beteiligt ist, wird er oft indirekt mittrainiert. Gezielte Übungen für horizontales Ziehen helfen jedoch dabei, Körperhaltung, Muskeldichte und die Kraft im mittleren Rücken zu stärken. Falls es sich um eine Schwachstelle handelt, empfiehlt es sich, das Volumen auf zwei Einheiten mit variierender Intensität und unterschiedlichen Winkeln aufzuteilen. Die Erholung zwischen den Trainingseinheiten ist essenziell für das Wachstum und die Gesundheit der Wirbelsäule.
Wenn dein mittlerer Rücken nicht wächst, liegt das wahrscheinlich an unzureichendem Volumen, unsauberer Ausführung oder einer übermäßigen Beanspruchung anderer Muskelgruppen. Das Arbeiten mit Schwung oder ein zu starkes Ziehen aus den Armen oder dem Trapezmuskel kann die Spannung vom mittleren Rücken wegverlagern. Priorisiere strikte Ruderbewegungen und konzentriere dich darauf, deine Schulterblätter zusammenzuziehen, um die Rhomboideen und den mittleren Trapezmuskel zu aktivieren. Möglicherweise musst du auch dein wöchentliches Gesamtvolumen erhöhen oder mehr Variation bei den Zugwinkeln einbauen. Kontinuität und die Mind-Muscle-Connection machen den Unterschied.
Lat-Übungen beinhalten primär vertikales Ziehen (wie Klimmzüge und Latzug), während Übungen für den mittleren Rücken auf horizontales Ziehen setzen (wie Rudern im Sitzen und Langhantelrudern). Der Latissimus trägt zur Rückenbreite bei, während der mittlere Rücken für Tiefe und Haltung sorgt. Der Unterschied liegt sowohl in der Bewegungsebene als auch in der gezielten Muskelbetonung. Ein vollständiges Rückentraining beinhaltet beides, um eine ausgewogene Kraft und ästhetische Entwicklung zu gewährleisten. Das Variieren von Griff- und Ellenbogenwinkeln kann dabei helfen, den Fokus zwischen beiden Bereichen zu verschieben.
Ja, ein Training des mittleren Rückens ohne Geräte ist mit freien Gewichten, Widerstandsbändern oder sogar dem eigenen Körpergewicht absolut möglich. Kurzhantelrudern, vorgebeugtes Langhantelrudern und Rudern mit dem Widerstandsband sind effektiv und leicht umzusetzen. Wenn Sie eine Klimmzugstange oder einen Schlingentrainer haben, ist inverses Rudern eine hervorragende Option mit dem eigenen Körpergewicht. Sie können zu Hause auch Rucksäcke oder Wasserkanister als zusätzlichen Widerstand verwenden. Der Schlüssel liegt in einer gleichmäßigen Spannung und der Konzentration auf die Bewegung der Schulterblätter, um den mittleren Rücken voll zu aktivieren.
Die besten Übungen für den mittleren Rücken konzentrieren sich auf horizontale Zugbewegungen, um die Rhomboideen, den mittleren Trapezmuskel und die hinteren Deltamuskeln gezielt zu trainieren. Langhantelrudern, Rudern am Kabelzug im Sitzen und Kurzhantelrudern sind Grundübungen, die durch kontrollierte Kontraktion Masse und Kraft aufbauen. Brustgestütztes Rudern ist besonders nützlich, um die Belastung des unteren Rückens zu verringern und gleichzeitig den mittleren Rücken zu isolieren. T-Bar-Rudern und Übungen mit Widerstandsbändern können für Abwechslung sorgen und helfen, ein muskuläres Gleichgewicht zu entwickeln. Für beste Ergebnisse sollten Sie die korrekte Ausführung priorisieren und die Schulterblätter am höchsten Punkt jeder Wiederholung zusammenziehen, um den mittleren Rücken vollständig zu aktivieren.
Integrieren Sie Übungen für den mittleren Rücken in Ganzkörper- und Split-Trainingspläne.
