30 dagen push-up challenge: schema, starttest en opbouw

Een 30 dagen push-up challenge is een trainingsplan waarin het aantal push-ups (opdrukken) in een maand stap voor stap toeneemt. Veel versies schrijven voor iedereen dezelfde vaste aantallen voor. Voor de een is dat te makkelijk, voor de ander te zwaar.

Het schema op deze pagina past zich aan het niveau aan. Een starttest bepaalt het maximum en elke training bestaat uit een aantal sets op een percentage van dat maximum. Dat is progressieve overbelasting: de trainingsprikkel neemt in de loop van de tijd toe, wat het American College of Sports Medicine (ACSM) noodzakelijk noemt voor verdere vooruitgang ^[1]. Omdat het lichaamsgewicht vastligt, komt de opbouw uit meer herhalingen, meer sets en later zwaardere varianten.

Het plan traint één bewegingspatroon: horizontaal duwen met de borst, de voorkant van de schouders en de triceps. Het is een gericht blok binnen krachttraining, geen vervanging van een volledig programma.

De challenge is geschikt voor gezonde volwassenen die minstens een paar push-ups met goede techniek kunnen doen, of die met een lichtere variant beginnen. Bij klachten aan schouder, elleboog of pols is hij minder geschikt. Wie een medische aandoening of een recente blessure heeft of zwanger is, overlegt vooraf met een arts of fysiotherapeut.

Het plan heeft vier trainingsdagen per week. Het ACSM adviseert 2 tot 3 trainingsdagen per week voor beginners en 3 tot 4 voor gevorderden op middenniveau ^[1]. Wie geen trainingservaring heeft, kan na elk paar trainingsdagen een extra rustdag inlassen; de 18 trainingen duren dan ongeveer zes weken.

De starttest is één set met zoveel mogelijk push-ups in strikte techniek, na een korte warming-up. De set stopt bij de eerste herhaling die niet aan de norm voldoet: borst tot ongeveer een vuisthoogte boven de grond, armen bovenin volledig gestrekt en het lichaam in één lijn van hoofd tot hielen.

De uitslag is het maximum voor dag 2 tot en met 14; de hertest op dag 15 vervangt dat maximum voor dag 16 tot en met 29. Percentages worden naar beneden afgerond. Bij minder dan 8 strikte push-ups worden de test en het hele plan met een lichtere variant gedaan, omdat de sets anders maar twee of drie herhalingen lang zijn.

Het schema toont alle 30 dagen. Elke trainingsdag geeft het aantal sets en het percentage van de laatste test; op rustdagen staan geen push-ups. De rust tussen de sets is 1 tot 2 minuten, de pauze die het ACSM adviseert voor training gericht op spiergroei ^[1].

Het volume stijgt van 1,6 keer het maximum per training in de eerste week naar 3 keer het maximum op dag 26. De hertest op dag 15 past de doelen aan het nieuwe niveau aan, zodat de belasting in verhouding blijft tot wat op dat moment lukt. De laatste sets van een training mogen dicht bij falen komen. Een herhaling die niet meer aan de norm voldoet, beëindigt de set.

Een goede push-up begint in een hoge plank: handen iets breder dan schouderbreedte recht onder de schouders, benen gestrekt en het lichaam in één lijn van hoofd tot hielen. De romp blijft aangespannen, zodat de heupen niet doorzakken en niet omhoogkomen.

Tijdens het zakken wijzen de ellebogen schuin naar achteren in plaats van recht opzij. De borst zakt tot ongeveer een vuisthoogte boven de grond, waarna de armen het lichaam terugduwen tot de ellebogen gestrekt zijn. Het hoofd blijft in het verlengde van de wervelkolom.

Veelgemaakte fouten zijn doorzakkende heupen, halve herhalingen en een hoofd dat eerder de grond raakt dan de borst. Trainingsherhalingen moeten aan dezelfde norm voldoen als de test, zodat dag 1 en dag 30 vergelijkbaar zijn.

In een onderzoek met een krachtplaat bij 23 recreatief sportende volwassenen gaven push-ups met verhoogde handen en push-ups vanaf de knieën een lagere grondreactiekracht dan een gewone push-up ^[2]. Lichtere opties zijn daarom push-ups met de handen op een bank of tafel, push-ups op de knieën en de diamond push-up op de knieën, die de kniehouding combineert met een smalle handpositie.

Bij de decline push-up staan de voeten op een kist of bank. In hetzelfde onderzoek gaven push-ups met verhoogde voeten een hogere kracht dan alle andere geteste varianten ^[2].

Bij de diamond push-up staan de handen dicht bij elkaar onder de borst. In een onderzoek bij 40 volwassenen gaf een smalle handpositie meer elektrische spieractiviteit (EMG) in de grote borstspier en de triceps dan een brede handpositie ^[3].

De pike push-up wordt gedaan met de heupen hoog, zodat het lichaam een omgekeerde V vormt. De duwrichting komt daardoor dichter bij boven het hoofd, wat de oefening meer naar de schouders verschuift. Bij een overstap naar een andere variant bepaalt een nieuwe starttest het maximum voor die variant.

Na 30 dagen zijn meer herhalingen en een meetbare krachttoename realistisch; meetbare spiergroei is minder waarschijnlijk. In een onderzoek bij 23 matig getrainde mannen verhoogde vier weken progressieve push-uptraining, drie keer per week, het maximale gewicht voor één herhaling (1RM) bij bankdrukken, net als bankdruktraining. De spierdikte veranderde in geen van beide groepen significant ^[4].

In langere studies is wel spiergroei gemeten. Bij 18 jonge mannen namen de grote borstspier en de triceps na acht weken push-ups, twee keer per week en aangepast (bijvoorbeeld op de knieën) tot een belasting gelijk aan 40% van de 1RM bij bankdrukken, evenveel in dikte toe als na bankdrukken op 40% van de 1RM; de 1RM bij bankdrukken steeg van 61,1 naar 64,2 kg ^[5]. Bij 30 ervaren studenten gaven vijf weken push-ups met een elastische band op een belasting van 6 herhalingen maximaal (6RM) een vergelijkbare krachttoename als bankdrukken op 6RM ^[6].

Een challenge van 30 dagen is korter dan de meeste van deze studies. De vooruitgang in de eindtest weerspiegelt dus vooral kracht en herhalingsvermogen.

Elke dag 100 push-ups doen is een populaire versie van de challenge, maar geen enkel onderzoek heeft dit als protocol getest. Het heeft twee zwakke punten: er zijn geen rustdagen en het doel blijft gelijk zodra het is bereikt. Het ACSM adviseert 2 tot 5 trainingsdagen per week, afhankelijk van de trainingservaring ^[1].

Wie 30 push-ups achter elkaar kan, doet bij 100 herhalingen verspreid over veel korte sets vooral sets die ver van falen eindigen. In een onderzoek met beenstrekken op 30% van de 1RM gaven sets met een lage belasting die ruim voor falen stopten geen significante groei van de quadriceps (2,8%), terwijl dezelfde belasting tot falen dat wel deed (7,8%) ^[7].

Hoe dicht bij falen een set hoort te eindigen, staat uitgelegd bij tot falen trainen. Een vast dagelijks aantal kan werken als gewoonte; voor meer kracht of spiermassa passen een stijgende belasting en rustdagen beter bij het onderzoek.

In één cohortonderzoek ging een hoger aantal push-ups samen met minder hart- en vaatincidenten. Bij 1.104 mannelijke brandweerlieden die 10 jaar werden gevolgd, hadden mannen die meer dan 40 push-ups haalden een incidentieratio van 0,04 vergeleken met mannen die er minder dan 10 haalden ^[8]. Dat komt neer op ongeveer 96% minder incidenten, op basis van 37 incidenten in totaal.

Het onderzoek toont een verband, geen oorzaak en gevolg, en omvatte alleen actieve mannen uit één beroep. De onderzoekers noemen het aantal push-ups een mogelijk eenvoudige maat voor de functionele toestand ^[8]; het onderzoek laat niet zien dat push-ups trainen het risico verlaagt.

De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) adviseert op twee of meer dagen per week spierversterkende activiteiten van minstens matige intensiteit voor alle grote spiergroepen ^[9]. Push-ups dekken borst, schouders en triceps; benen, rug en romp vragen om andere oefeningen.

De eindtest op dag 30 bepaalt het nieuwe maximum. Ligt dat duidelijk hoger dan op dag 1, dan kan het schema opnieuw met het nieuwe getal. Zodra sets regelmatig boven de 15 herhalingen uitkomen, verschuift de training naar wat het ACSM lokaal spieruithoudingsvermogen noemt; voor spiergroei legt het ACSM de nadruk op belastingen waarmee 6 tot 12 herhalingen lukken ^[1]. Een zwaardere variant brengt het aantal herhalingen terug in dat bereik.

Een logische volgende stap is een trainingsschema dat alle grote spiergroepen minstens twee keer per week traint, met push-ups of bankdrukken als duwoefening.