75 Soft: de regels en het verschil met 75 Hard

75 Soft is een minder strenge, beginnersvriendelijke versie van 75 Hard, met dagelijkse richtlijnen voor voeding, beweging en persoonlijke ontwikkeling gedurende 75 dagen. De challenge wordt doorgaans toegeschreven aan een Ierse fitnesscreator die hem in 2021 in een TikTok-video omschreef als 75 Hard voor mensen zonder tijd voor twee trainingen van 45 minuten per dag; dat account is niet meer actief ^[1].

75 Soft heeft geen officiële programmapagina, en de regels verschillen licht per beschrijving; deze pagina volgt de versie die in media het vaakst wordt beschreven. 75 Soft hoort niet bij het programma 75 Hard, waarvan de bedenker geen enkele aanpassing van de oorspronkelijke regels toestaat ^[2].

Er bestaat geen onderzoek naar 75 Soft. Het bewijs hieronder gaat daarom over de afzonderlijke regels: de hoeveelheid beweging, actief herstel, alcohol, waterinname en gewoontevorming.

De regels van 75 Soft bestaan meestal uit vier dagelijkse taken gedurende 75 dagen: gezond eten en alleen alcohol drinken bij sociale gelegenheden, elke dag 45 minuten trainen met één dag actief herstel per week, 3 liter water drinken en 10 bladzijden lezen uit een willekeurig boek. Een dagelijkse voortgangsfoto en een herstart na een gemiste dag horen er niet bij ^[1].

Het soort beweging is vrij: wandelen, yoga en krachttraining tellen allemaal, en een hersteldag kan een rustige wandeling of een zwembeurt zijn. Volgens dezelfde berichtgeving mogen de 45 minuten worden opgesplitst, bijvoorbeeld in drie wandelingen van 15 minuten ^[1].

De grootste verschillen zitten in de hoeveelheid training en in wat er gebeurt na een gemiste dag. 75 Hard vraagt twee trainingen per dag waarvan één buiten, een dieet zonder cheatmeals of alcohol, en een herstart op dag 1 na elke gemiste taak ^[2]. 75 Soft halveert de dagelijkse trainingstijd, voegt een wekelijkse hersteldag toe, versoepelt de regels voor eten, alcohol, water en lezen, en laat zowel de foto als de herstart vallen ^[1].

Per week komt 75 Hard neer op minstens 630 minuten beweging, 75 Soft op 270 minuten verdeeld over zes trainingsdagen plus een lichtere zevende dag. De regels van het origineel en het bewijs per regel staan bij 75 Hard: de regels en het bewijs.

Voor de algemene gezondheid wel. Zes dagen van 45 minuten zijn samen 270 minuten per week: binnen de WHO-richtlijn van 150–300 minuten matig intensieve beweging en ruim boven de 75–150 minuten die voor zware intensiteit gelden. De WHO adviseert daarnaast spierversterkende activiteiten op twee of meer dagen per week en stelt dat elke beweging beter is dan geen beweging ^[3].

Omdat de regel het soort beweging niet vastlegt, haalt 75 Soft de volledige richtlijn pas als minstens twee trainingen per week krachttraining bevatten, bijvoorbeeld met de squat met eigen lichaamsgewicht. Zes wandelingen per week dekken het aerobe deel van de richtlijn, maar niet het spierversterkende deel ^[3].

Voor wie vanuit weinig beweging begint, is elke dag 45 minuten een grote stap. Het ACSM adviseert beginners 2–3 krachttrainingen per week en een opbouw in kleine stappen van 2–10% zodra het huidige gewicht één of twee herhalingen meer lukt dan gepland ^[4]. Hetzelfde stapsgewijze principe is in de eerste weken toe te passen op de duur van de training.

Een dag actief herstel vervangt een training door lichte beweging, zoals een rustige wandeling of een zwembeurt ^[1]. Rustig fietsen, mobiliteitsoefeningen en yoga hebben hetzelfde doel: bewegen zonder nieuwe trainingsprikkel.

Onderzoek ondersteunt lichte beweging voor herstel, al gaat het vooral om de uren na een training en niet om hele dagen. In een meta-analyse van 99 studies was actief herstel een van de technieken, naast massage, compressiekleding en koudwaterbaden, die spierpijn na inspanning verminderden; massage werkte het best tegen spierpijn en ervaren vermoeidheid ^[5].

Eén hersteldag per week betekent niet zes dagen zwaar trainen. Met de 2–3 krachttrainingen per week die het ACSM beginners aanraadt, kunnen de overige trainingsdagen bestaan uit wandelen, fietsen of andere matige cardio ^[4].

Gezond eten heeft bij 75 Soft geen vaste invulling, wat de regel flexibel maar moeilijk te controleren maakt ^[1]. Twee of drie concrete doelen maken hem meetbaar, bijvoorbeeld een eiwitbron bij elke maaltijd, groente of fruit bij de meeste maaltijden en een vast aantal zelfgekookte avondmaaltijden per week.

Voor trainingsresultaat wegen de totale energie- en eiwitinname over de dag het zwaarst. Praktische hoeveelheden per maaltijd en voorbeeldmaaltijden staan bij wat je eet voor en na het trainen.

Dagelijkse doelen voor calorieën, eiwit, koolhydraten en vet zijn te berekenen met een macrocalculator, die de regel omzet in getallen die je kunt bijhouden.

Alcohol na een training beïnvloedt vooral de processen achter spieropbouw en minder de prestaties op korte termijn. Een systematische review van 12 studies naar alcohol na krachttraining vond dat kracht, explosiviteit, spieruithoudingsvermogen en spierpijn tijdens het herstel niet veranderden, terwijl cortisol steeg en testosteron en spiereiwitsynthese daalden ^[6].

De duidelijkste gegevens komen uit een cross-overstudie bij acht actieve mannen die na kracht- en fietstraining 1,5 gram alcohol per kilo lichaamsgewicht dronken, ongeveer 12 standaardglazen. De spiereiwitsynthese lag 24% lager dan met alleen eiwit als de alcohol samen met eiwit werd genomen, en 37% lager samen met koolhydraten ^[7]. Eén of twee glazen bij een sociale gelegenheid zijn niet getest.

De regel van 75 Soft laat de hoeveelheid open. Het aantal glazen beperken en na zware trainingen niet veel drinken volgt het meest direct uit deze resultaten.

3 liter drinkwater per dag is bij gematigde temperaturen meer dan de meeste volwassenen nodig hebben, maar onschadelijk als het over de dag verspreid wordt. De Europese voedselveiligheidsautoriteit EFSA hanteert een adequate inname van 2,0 liter water per dag voor vrouwen en 2,5 liter voor mannen, inclusief het water uit voeding, bij gematigde temperaturen en een matig activiteitsniveau ^[8].

Trainen in de hitte en veel zweten verhogen de behoefte. Volgens EFSA kan het waterverlies bij extreme hitte en inspanning oplopen tot ongeveer 8 liter per dag, dat samen met elektrolyten moet worden aangevuld ^[8]. Op zulke dagen kan 3 liter te weinig zijn; op een koele dag is het meer dan nodig en wordt het overschot uitgeplast.

Gezonde nieren scheiden maximaal ongeveer 0,7–1,0 liter per uur uit, dus een vast doel kun je het best over de dag verdelen in plaats van in korte tijd weg te drinken ^[8]. Over 16 wakkere uren is 3 liter minder dan 0,2 liter per uur.

Er is geen onderzoek naar 75 Soft, maar de opzet past beter bij gewoonteonderzoek dan die van 75 Hard. Een systematische review van 20 studies met 2.601 deelnemers vond een mediane tijd van 59–66 dagen om een gezonde gewoonte te vormen, met individuele waarden van 4 tot 335 dagen ^[9]. Vijfenzeventig dagen is voor sommige mensen en gewoonten genoeg, niet voor iedereen.

Dezelfde review vond sterkere gewoonten bij zelfgekozen gedrag en bij gedrag in de ochtend, en beschrijft gewoontevorming als automatisme dat geleidelijk groeit door herhaling ^[9]. 75 Soft laat beweging, voeding en leesstof vrij, en een gemiste dag zet de teller niet terug. De leesregel heeft geen lichamelijk effect; het is een kleine dagelijkse taak die makkelijk te herhalen is.

75 Soft past bij mensen die een vaste dagstructuur willen zonder de trainingsbelasting en strikte regels van 75 Hard: beginners, mensen die na een pauze weer starten en mensen met weinig tijd. Omdat elke vorm van beweging telt, kan de challenge met alleen wandelen of in combinatie met een bestaand sportschoolschema ^[1].

Als prestatieplan is 75 Soft minder geschikt. De regels bevatten geen opbouw en geen specifiek doel, dus kracht, spiermassa of uithoudingsvermogen verbeteren pas als de 45 minuten gevuld worden met gestructureerde training waarin de belasting in de loop van de tijd toeneemt ^[4].

Mensen met een medische aandoening, mensen die herstellen van een blessure en zwangere vrouwen overleggen vóór een dagelijks bewegingsprogramma met een arts of fysiotherapeut. Voor mensen met een huidige of eerdere eetstoornis is een challenge met regels over eten een reden tot voorzichtigheid.

75 Soft wordt een krachttrainingsschema als twee of drie van de zes wekelijkse trainingen krachttraining zijn met een oplopende belasting, zoals het ACSM beginners aanraadt, en de overige dagen cardio of wandelen ^[4]. Hoe de trainingen over de week verdeeld zijn, telt minder dan het totale weekvolume: een meta-analyse van 25 studies vond geen significant verschil in spiergroei tussen trainingsfrequenties bij een gelijk volume ^[10].

Hoeveel trainingen per week passen bij welk doel, staat bij hoe vaak per week krachttraining. Thuis dekken oefeningen met eigen lichaamsgewicht, zoals squats, lunges, push-ups en de plank, de belangrijkste bewegingspatronen.

Na dag 75 vervangt een gestructureerd programma uit de trainingsschema's de dagelijkse checklist door geplande opbouw en rustdagen.

Voor een seizoensdoel met een vaste einddatum biedt de Winter Arc een plan van twaalf weken.