Summer Shred: in 8–12 weken droogtrainen voor de zomer

Een summer shred is een cut met een vaste einddatum: een periode met een gecontroleerd calorietekort van meestal 8 tot 12 weken, die eindigt als de zomer of een vakantie begint. In het Nederlands heet dat droogtrainen; het resultaat wordt vaak een zomerlijf of summer body genoemd. Het doel is vet verliezen met zo min mogelijk spierverlies, en daarin verschilt een cut van een crashdieet. De methode komt uit de voorbereiding op bodybuildingwedstrijden, waar een overzichtsstudie adviseert de calorie-inname zo in te stellen dat het lichaamsgewicht met ongeveer 0,5 tot 1% per week daalt, om zoveel mogelijk spiermassa te behouden ^[1].

De term heeft geen officiële regels of bedenker. Op sociale media valt alles eronder, van uitgewerkte voedings- en trainingsschema's tot korte challenges. De onderdelen die in het onderzoek terugkomen zijn een gematigd calorietekort, veel eiwit, doorgaan met krachttraining en een beperkte hoeveelheid cardio. Een vaste einddatum geeft ook druk om in de laatste weken te versnellen. Andere seizoens- en 30-dagenvormen staan in het overzicht van fitnesschallenges.

Begin 8 tot 12 weken voor de streefdatum; voor eind juni is dat tussen eind maart en eind april. Die periode volgt uit het aanbevolen tempo van 0,5 tot 1% van het lichaamsgewicht per week ^[1]: in 8 tot 12 weken komt dat neer op ongeveer 4 tot 12% van het startgewicht. Wie meer wil afvallen, kan beter eerder beginnen dan sneller afvallen.

Een lager tempo beschermt ook de spieren. In een gerandomiseerde studie met 24 topsporters die allemaal vier keer per week krachttrainden, deed de groep met een doel van 0,7% per week er gemiddeld 8,5 week over en nam de vetvrije massa met 2,1% toe. De groep met een doel van 1,4% per week (gehaald: 1,0%) was na 5,3 week klaar, zonder verandering in vetvrije massa ^[2].

Bij 0,5 tot 1% per week verliest iemand van 80 kilo 0,4 tot 0,8 kilo per week: ongeveer 3 tot 6,5 kilo in 8 weken en 5 tot 9,5 kilo in 12 weken ^[1]. De tabel past hetzelfde tempo toe op andere lichaamsgewichten.

Het gewicht op de weegschaal bestaat uit vet, vetvrije massa, vocht en de inhoud van de darmen, dus losse metingen schommelen van dag tot dag. Een weekgemiddelde van ochtendmetingen laat de trend betrouwbaarder zien dan één meting. De weegschaal toont ook niet wat er verdwijnt: in de studie met topsporters ging een vergelijkbaar gewichtsverlies van ongeveer 5,5% samen met een daling van de vetmassa met 31% in de langzame groep en 21% in de snelle groep ^[2].

Het tekort moet groot genoeg zijn voor een verlies van 0,5 tot 1% van het lichaamsgewicht per week en, als spierbehoud een doel is, niet groter dan ongeveer 500 kcal per dag. Een meta-analyse uit 2022 van studies die krachttraining minstens drie weken combineerden met een energietekort vond dat een tekort van rond de 500 kcal per dag de groei van vetvrije massa verhinderde; de auteurs raden tekorten boven 500 kcal per dag af als het doel spierbehoud tijdens het afvallen is ^[3]. In de studie met topsporters at de langzame groep 19% minder dan voorheen en de snelle groep 30% minder ^[2].

Een praktisch startpunt is het geschatte onderhoudsniveau uit de macrocalculator, min hooguit 500 kcal. Dat getal blijft een schatting. De bekende vuistregel dat 3500 kcal gelijkstaat aan een pond lichaamsgewicht (ongeveer 7700 kcal per kilo) overschat het werkelijke gewichtsverlies fors, zo blijkt uit een vergelijking met gecontroleerde experimenten; dynamische modellen die rekening houden met veranderingen tijdens het afvallen voorspellen de uitkomst veel nauwkeuriger ^[4].

Het weekgemiddelde bepaalt daarom de bijsturing. Daalt het gemiddelde twee weken achter elkaar met minder dan 0,5% per week, dan gaat de inname iets omlaag of het dagelijkse wandelen omhoog; daalt het met meer dan 1%, dan gaat de inname iets omhoog. Een schatting van het onderhoudsniveau op basis van een activiteitsniveau bevat de trainingen al. Wie ze er nog eens bij optelt, telt de training dubbel, zoals uitgelegd bij calorieën verbranden met krachttraining.

Tijdens een cut liggen de aanbevolen hoeveelheden eiwit hoger, vooral voor slanke, getrainde krachtsporters. De International Society of Sports Nutrition (ISSN) stelt dat 2,3 tot 3,1 gram per kilo lichaamsgewicht per dag nodig kan zijn om zoveel mogelijk vetvrije massa te behouden tijdens een calorietekort, tegenover 1,4 tot 2,0 g/kg voor de meeste mensen die sporten ^[5]. De overzichtsstudie over bodybuilding noemt hetzelfde bereik per kilo vetvrije massa ^[1], wat lagere totalen geeft voor mensen met meer lichaamsvet.

Een gerandomiseerde studie laat het effect zien. Jonge mannen aten vier weken lang ongeveer 40% onder hun energiebehoefte en trainden zes dagen per week met gewichten en intervaltraining. Met 2,4 g/kg eiwit wonnen ze 1,2 kilo vetvrije massa en verloren ze 4,8 kilo vet, tegenover 0,1 en 3,5 kilo met 1,2 g/kg ^[6]. De prestaties verbeterden in beide groepen evenveel ^[6].

De ISSN adviseert eiwit over de dag te verdelen in porties van ongeveer 0,25 g/kg, of 20 tot 40 gram, elke drie tot vier uur ^[5]. Voorbeelden van maaltijden rond de training staan bij wat je eet voor en na krachttraining.

Ja. Krachttraining zorgt ervoor dat spiermassa behouden blijft tijdens een calorietekort, en de training gaat door met vergelijkbare gewichten. Een meta-analyse uit 2022 van 114 studies bij mensen met overgewicht of obesitas vond dat krachttraining met calorierestrictie de vetmassa met 5,3 kilo en het vetpercentage met 3,8 procentpunt verlaagde ten opzichte van geen interventie, terwijl de vetvrije massa behouden bleef (ongeveer −0,3 kilo, niet significant) ^[7].

Kracht houdt goed stand in een tekort. De meta-analyse over energietekorten vond dat de krachtwinst met en zonder tekort vergelijkbaar was, terwijl de groei van vetvrije massa wel achterbleef ^[3]. Overstappen op lichte gewichten met veel herhalingen om 'strakker' te worden is niet nodig: een overzichtsstudie over wedstrijdvoorbereiding stelt dat het anabole effect van krachttraining spierverlies kan beperken en adviseert de meeste herhalingen in het bereik van 6 tot 12 te doen, op 70 tot 80% van het één-herhalingsmaximum (1RM) ^[8].

Dezelfde studie adviseert elke spiergroep minstens twee keer per week te trainen, met ongeveer 40 tot 70 herhalingen per spiergroep per sessie, 1 tot 3 minuten rust tussen de sets en een kern van meergewrichtsoefeningen zoals de squat met halterstang ^[8]. Tot falen trainen hoort beperkt te blijven bij zware, belastende oefeningen en vooral bij eengewrichtsoefeningen met hogere herhalingsaantallen ^[8].

Een week met vier krachttrainingen, verdeeld in bovenlichaam en onderlichaam, traint elke spiergroep twee keer en laat ruimte voor wandelen en rust. De topsporters in de afvalstudie trainden ook vier keer per week kracht ^[2], en twee keer per week per spiergroep komt overeen met het advies voor wedstrijdvoorbereiding ^[8]. Meer over frequentie staat bij hoe vaak per week krachttraining.

Met drie beschikbare trainingsdagen dekken drie full-body trainingen elke spiergroep drie keer per week. Kant-en-klare indelingen voor beide opzetten staan bij trainingsschema's.

Cardio blijft bij de kleinste hoeveelheid waarmee het beoogde tempo van afvallen nog gehaald wordt. De overzichtsstudie over wedstrijdvoorbereiding stelt dat cardio het vetverlies kan vergroten, maar dat de interferentie met krachtaanpassingen toeneemt met de frequentie en duur ervan; daarom adviseert ze de laagste frequentie en duur die voldoende vetverlies opleveren ^[8]. Cardio voor het hele lichaam of fietsen geeft mogelijk minder interferentie, en nuchter cardio heeft mogelijk geen voordeel boven cardio na een maaltijd en kan zelfs nadelig zijn ^[8].

Wandelen verhoogt het energieverbruik zonder zware training. Een meta-analyse van negen wandelprogramma's met een stappenteller en zonder dieet vond een gemiddeld gewichtsverlies van 1,27 kilo over een mediane duur van 16 weken, ongeveer 0,05 kilo per week ^[9]. Langere programma's gaven meer gewichtsverlies ^[9]. Op zichzelf is dat effect bescheiden, dus dagelijkse stappen werken het best als een bij te stellen aanvulling op het calorietekort.

In de laatste weken sneller gaan afvallen werkt het doel tegen. Tekorten boven ongeveer 500 kcal per dag maken spierbehoud moeilijker ^[3], en in de studie met topsporters leverde het snelle schema, met 30% minder energie-inname, geen toename van vetvrije massa op, het langzame wel ^[2]. Water of zout schrappen in de laatste dagen, een gewoonte uit de bodybuildingwereld, kan gevaarlijk zijn en verbetert het uiterlijk mogelijk niet ^[1].

Het tempo van afvallen lijkt niet te bepalen hoeveel gewicht terugkomt. In een gerandomiseerde studie met 200 volwassenen met obesitas waren zowel de deelnemers die in 12 weken afvielen als degenen die er 36 weken over deden na 144 weken ongeveer 71% van het verloren gewicht weer aangekomen ^[10].

Esthetische doelen hebben een eigen risico: de overzichtsstudie over wedstrijdvoorbereiding wijst op een verhoogd risico op eetstoornissen en een verstoord lichaamsbeeld in esthetische sporten ^[1]. Bij een medische aandoening, een eetstoornis in de voorgeschiedenis of een zwangerschap is overleg met een arts of diëtist nodig voordat een cut begint.

Na de streefdatum gaat de calorie-inname naar het geschatte onderhoudsniveau, terwijl eiwit en krachttraining gelijk blijven. Het doel van deze fase is een stabiel weekgemiddelde. De inname in stappen verhogen over een paar weken, met dat gemiddelde in het oog, laat zien waar het nieuwe onderhoudsniveau ligt.

Onderhoud vraagt dezelfde structuur als de cut. In de studie naar snel en geleidelijk afvallen was in beide groepen binnen 144 weken het grootste deel van het verloren gewicht teruggekomen ^[10]. Regelmatig wegen, een eiwitdoel en vaste trainingsdagen maken een terugkeer naar het oude gewicht vroeg zichtbaar.

In het najaar kan een nieuw trainingsblok volgen. De Winter Arc is een blok van ongeveer drie maanden, van oktober tot en met december, dat draait om regelmatig trainen en gewoonten.