30 dagen squat challenge: schema, varianten en opbouw

Een 30 dagen squat challenge is een plan waarin het aantal of de zwaarte van de squats in een maand toeneemt. Veel populaire versies voegen elke dag herhalingen toe tot een hoog dagelijks aantal, zonder rustdagen.

Dit plan volgt het principe van progressieve overbelasting: de trainingsprikkel neemt in de loop van de tijd toe, wat het American College of Sports Medicine (ACSM) noodzakelijk noemt voor verdere vooruitgang ^[1]. Voor oefeningen met gewicht adviseert het ACSM de belasting met 2 tot 10% te verhogen zodra één tot twee herhalingen meer lukken dan het doel ^[1]. Lichaamsgewicht valt niet zo te verhogen. Daarom stijgen de herhalingen in de eerste twee weken en volgen in de laatste twee weken zwaardere varianten.

De challenge is geschikt voor beginners en herstarters die zonder pijn met eigen lichaamsgewicht tot minstens parallel kunnen squatten. Wie een medische aandoening of knie- of heupklachten heeft of zwanger is, overlegt vooraf met een arts of fysiotherapeut.

Het plan heeft vier trainingsdagen per week en nooit meer dan twee op rij. Het ACSM adviseert 2 tot 3 trainingsdagen per week voor beginners en 3 tot 4 voor gevorderden op middenniveau ^[1]. Wie geen trainingservaring heeft, kan na elk paar trainingsdagen een extra rustdag inlassen; de 18 trainingen duren dan ongeveer zes weken.

Het schema toont alle 30 dagen met oefening, sets en herhalingen. De rust tussen de sets is 1 tot 2 minuten, de pauze die het ACSM adviseert voor training gericht op spiergroei ^[1]. 'Squats' betekent squats met eigen lichaamsgewicht; 'per been' betekent dat de herhalingen aan elke kant worden gedaan.

Het totale volume stijgt van 45 herhalingen op dag 2 naar 100 op dag 15. Vanaf dag 16 daalt het aantal herhalingen en stijgt de moeilijkheid: tempo-squats met een langzame neerwaartse fase en een pauze, Bulgaarse split squats en jump squats. Wie in de starttest meer dan 50 squats haalt, kan het tempo (3 seconden omlaag, 1 seconde pauze) vanaf dag 2 op alle squatdagen toepassen; wie er minder dan 20 haalt, halveert de herhalingen.

Een goede squat met eigen lichaamsgewicht begint met de voeten ongeveer op schouderbreedte en de tenen licht naar buiten. De heupen gaan naar achteren en omlaag terwijl de knieën in de richting van de tenen naar voren bewegen. De hielen blijven op de grond en de borst blijft rechtop.

De diepte bepaalt welke spieren groeien. In een onderzoek van 10 weken bij 17 mannen die squats met gewicht deden, nam het volume van de grote bilspier na diepe squats met 6,7% toe en dat van de adductoren met 6,2%, tegenover 2,2% en 2,7% na halve squats; de kniestrekkers groeiden in beide groepen vergelijkbaar ^[2]. In deze challenge telt een herhaling als de bovenbenen minstens parallel aan de grond komen.

Veelgemaakte fouten zijn hielen die loskomen, knieën die naar binnen vallen en een onderrug die onderin rond wordt. Lukt de volledige diepte nog niet zonder die fouten, dan houdt squatten naar een stoel of kist de diepte constant.

Lichtere varianten verkleinen de diepte of geven steun, zoals squatten naar een stoel of je vasthouden aan een deurpost. De sumo squat met grondaanraking gebruikt een brede stand met de tenen naar buiten; onderin raken de vingertoppen de grond, wat een duidelijk richtpunt voor de diepte geeft.

De voorwaartse lunge belast bij elke herhaling vooral het voorste been en vraagt ook om balans. Hij is een voorbereiding op squats op één been.

Bij de Bulgaarse split squat staat de achterste voet op een bank, zodat het voorste been het grootste deel van het lichaamsgewicht draagt. In een onderzoek van zes weken bij 13 inactieve jonge vrouwen verhoogde een progressief programma met eigen lichaamsgewicht, dat van oefeningen op twee benen naar oefeningen op één been ging, de beenkracht en de spierdikte, zonder significant verschil met squats met een halterstang op 60 tot 80% van het maximale gewicht voor één herhaling (1RM) ^[3].

De jump squat voegt bovenin elke herhaling een sprong toe. Het ACSM beschrijft snelle bewegingen met lichte belasting, 0 tot 60% van de 1RM voor beenoefeningen, als een manier om explosieve kracht te trainen ^[1]. Zacht landen en per herhaling opnieuw opstellen houden elke sprong gecontroleerd.

Squats met eigen lichaamsgewicht bouwen spieren op als de sets dicht bij falen eindigen. Een meta-analyse van 21 studies waarin alle sets tot falen gingen, vond vergelijkbare spiergroei bij lage belasting (60% van de 1RM of minder) en hoge belasting, terwijl de 1RM-kracht meer toenam bij hoge belasting ^[4].

Bij een lage belasting weegt de inspanning zwaarder dan bij een hoge belasting. In een onderzoek van acht weken groeide de quadriceps door beenstrekken op 30% van de 1RM tot falen met 7,8%, terwijl dezelfde belasting ruim voor falen 2,8% gaf, wat niet significant was; bij 80% van de 1RM voegde falen niets toe ^[5]. Een reeks meta-regressies vond ook dat spiergroei toenam naarmate sets dichter bij falen eindigden ^[6].

Voor een squat challenge betekent dit dat herhalingen die tot het einde van de set makkelijk blijven weinig bijdragen aan spiergroei. De zwaardere varianten in de tweede helft van het plan brengen de sets dichter bij falen zonder eindeloze herhalingen.

Na 30 dagen zijn meer herhalingen in de eindtest, een betere diepte en iets meer beenkracht realistisch; een duidelijke verandering in spiermassa of vetpercentage niet. In het onderzoek van zes weken bij inactieve jonge vrouwen verhoogde het progressieve programma met eigen lichaamsgewicht de kracht en de spierdikte, maar het vetpercentage veranderde niet (24,2% vooraf, 24,0% achteraf); in de groep met de halterstang daalde het wel ^[3].

De meeste studies die spiergroei meten, duren zes weken of langer; de meta-analyse over lage en hoge belasting nam alleen studies van minstens zes weken op ^[4]. Een challenge van 30 dagen is daarom een startpunt, en het resultaat op lange termijn hangt af van de training die volgt.

Elke dag 100 squats doen is een populaire challenge, maar is niet als protocol onderzocht. Er ontbreken rustdagen en opbouw: het doel blijft 100 zodra het is bereikt. Het ACSM adviseert 2 tot 5 trainingsdagen per week, afhankelijk van de trainingservaring ^[1].

Wie al 40 of 50 squats achter elkaar kan, doet bij 100 herhalingen verspreid over de dag sets die ver van falen eindigen. Bij een lage belasting gaven zulke sets geen significante spiergroei in het onderzoek van Lasevicius en collega's ^[5]. Het plan op deze pagina bevat één keer 100 squats, op dag 15, en verhoogt daarna de moeilijkheid in plaats van het aantal.

De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) adviseert op twee of meer dagen per week spierversterkende activiteiten voor alle grote spiergroepen en raadt daarnaast aan minder lang stil te zitten ^[7]. Squats dekken benen en heupen; bovenlichaam en romp vragen om andere oefeningen.

Squats met gewicht zijn zinvol zodra sets met eigen lichaamsgewicht meer dan ongeveer 15 herhalingen nodig hebben om zwaar te worden, of als maximale kracht het doel is. Het ACSM rekent sets van meer dan 15 herhalingen tot training van het lokale spieruithoudingsvermogen en legt voor spiergroei de nadruk op 6 tot 12 herhalingen ^[1]; zware belasting gaf bovendien een grotere toename van de 1RM dan lichte belasting ^[4].

De goblet squat met dumbbell is een gebruikelijke volgende stap. De dumbbell wordt voor de borst gehouden, wat de romp rechtop houdt, en het gewicht is in kleine stappen te verhogen.

De barbell squat maakt de zwaarste belasting mogelijk. Het ACSM-advies om de belasting met 2 tot 10% te verhogen zodra één tot twee extra herhalingen lukken, is dan direct toe te passen ^[1].

Na de eindtest zijn er drie opties: het plan herhalen met het tempo op alle squatdagen, doorgaan met squats met gewicht of overstappen op een volledig trainingsschema dat ook bovenlichaam en romp traint. De vergelijking tussen dag 1 en dag 30 laat zien hoeveel het herhalingsvermogen is veranderd en welke optie past.