Skip to main content

Bouw kracht, stabiliteit en definitie op.

Beste Leg workouts

Bouw kracht en definitie op met deze essentiële beenoefeningen die zijn ontworpen om je quadriceps, hamstrings, bilspieren, kuiten en heupbuigers te trainen. Deze workouts bevatten krachtige samengestelde bewegingen zoals Squats en Deadlifts die functionele kracht en spiermassa opbouwen, plus gerichte isolatie-oefeningen zoals Leg Curls en Calf Raises voor een volledige spierontwikkeling en definitie.


 

Training 021
Workout

Workout 1 Benen (Focus op de quadriceps)

Deze sessie richt zich op je bovenbeenspieren, met de nadruk op squats en oefeningen per been. Je begint met een warming-up met je eigen lichaamsgewicht om de knieën en heupen voor te bereiden. Daarna ga je verder met Barbell Squats als hoofdoefening. Romanian Deadlifts zorgen voor balans in de hamstrings, terwijl step-ups en lunges de kracht en stabiliteit per been vergroten. Begin met lichtere sets en verhoog het gewicht geleidelijk naar je werkgewicht voor een veilige en effectieve progressie.

Bouw kracht op, verbeter je gezondheid en presteer beter in het dagelijks leven.

Waarom beentraining belangrijk is

Het trainen van je benen is essentieel voor het ontwikkelen van kracht, stabiliteit en algehele fitheid. Sterke benen en bilspieren verbeteren je evenwicht, ondersteunen een betere houding en maken dagelijkse activiteiten zoals wandelen, traplopen en tillen veel gemakkelijker. Een sterke basis in het onderlichaam helpt ook om je gewrichten te beschermen en vermindert het risico op blessures door gezonde bewegingspatronen te stimuleren. 

 

Regelmatige beentrainingen kunnen de botdichtheid verhogen, de stofwisseling stimuleren en sportprestaties verbeteren. Of je nu spieren wilt opbouwen, je uithoudingsvermogen wilt verbeteren of actief wilt blijven naarmate je ouder wordt, het opnemen van training voor het onderlichaam in je routine biedt voordelen die veel verder gaan dan alleen het uiterlijk.

Gebouwd voor vooruitgang

Geen giswerk meer bij het trainen

Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.

Pre-registreer nu
Ontdek meer
Reviewer 1 Reviewer 2 Reviewer 3 Reviewer 4 Reviewer 5
Wees een van de eersten!
GrabGains workout plannen
Workout

Workout 2 Legs (Heupdominante training)

Deze workout richt zich op de billen en hamstrings met oefeningen waarbij de heupen centraal staan. Na mobiliteits- en activatie-oefeningen ga je verder met Split squats voor stabiliteit, Sumo deadlifts voor kracht in de achterste spierketen en Glute bridges voor gerichte stimulatie van de bilspieren. Calf raises en Sumo squat floor touches sluiten de sessie af met aandacht voor balans en mobiliteit. Bouw rustig op met lichtere sets voordat je overgaat op je trainingsgewicht. Zo behoud je een goede techniek en verklein je de kans op blessures.

Workout

Workout 3 Benen (Focus op kracht & atletisch vermogen)

Deze sessie ontwikkelt explosieve beenkracht en atletisch vermogen. Je warmt op met dynamische oefeningen en gaat daarna over op Jump squats en Barbell squats om snelheid en kracht tegelijkertijd te trainen. Kettlebell swings en Deadlifts bouwen heupkracht op, terwijl Calf raises en Lunges balans en stabiliteit toevoegen. Voer eerst lichtere warming-up sets uit en verhoog het gewicht geleidelijk naar je werkgewicht om veilig te blijven terwijl je jouw vermogen maximaliseert.

Veelgestelde vragen: Best Leg Workouts

Hoe lang moet een beentraining duren?

Een typische beentraining duurt 45–75 minuten, afhankelijk van het aantal oefeningen, sets en rustperiodes.

Wat moet ik doen om te herstellen na een intense beentraining?

Richt je op goede voeding, hydratatie, stretching en voldoende rust. Lichte activiteit zoals wandelen of fietsen kan ook helpen spierpijn te verminderen.

Moet ik bilspieren en kuiten trainen in dezelfde training als quads en hamstrings?

Absoluut—de meeste beentrainingen omvatten oefeningen die zich richten op alle belangrijke onderlichaamspieren voor een evenwichtige ontwikkeling.

Kan ik beentrainingen combineren met bovenlichaamsessies?

Ja, veel programma's gebruiken full-body of boven-/onderlichaam splits. Als je ze combineert, doe dan eerst samengestelde beenoefeningen als benen je prioriteit zijn.

Hoeveel beentrainingen moet ik elke week doen?

De meeste trainingsplannen omvatten 1-2 gerichte beentrainingen per week om intensiteit en herstel in balans te houden.

Build momentum that lasts

Klaar om slimmer te trainen?

Je hebt zojuist een aantal van de meest effectieve trainingen voor je benen ontdekt, maar echte vooruitgang ontstaat pas wanneer structuur en regelmaat samenkomen. Met de app verander je deze trainingen in een persoonlijk plan dat zich aanpast aan jouw doelen en je op koers houdt. Geen giswerk meer. Alleen resultaten, training na training.

Ontdek de app

Voeg volume, variatie en beenkracht van een hoger niveau toe.

Gerelateerde beentrainingen

Fitness 034

Beste Quad workouts

Quads (quadriceps) workouts richten zich op de voorkant van de bovenbenen en zijn essentieel voor bijna elke beweging van het onderlichaam. Van squats en lunges tot fietsen en springen: sterke quads bieden de kracht en controle die nodig zijn voor krachtige, veilige bewegingen. In deze trainingen combineer je samengestelde oefeningen zoals barbell squats en leg presses met isolatie-oefeningen zoals leg extensions. Of je nu traint voor kracht, spiermassa of sportprestaties, je quads spelen een centrale rol.

Training 033

Beste Hamstring workouts

Hamstring-workouts richten zich op de krachtige spieren aan de achterkant van je bovenbenen, die essentieel zijn voor hardlopen, springen en tillen. Deze trainingen combineren heup-georiënteerde bewegingen zoals Romanian deadlifts met knie-georiënteerde oefeningen zoals leg curls om de spier over de volledige lengte te trainen. Sterke hamstrings helpen blessures te voorkomen, verbeteren de houding en vergroten de kracht bij zowel sport als dagelijkse bewegingen. Of je nu traint voor snelheid, stabiliteit of spiermassa, het ontwikkelen van je hamstrings is essentieel voor de prestaties van je onderlichaam.

Training 056 1

Beste Billen workouts

Biltrainingen richten zich op de grootste en krachtigste spiergroep van je lichaam. Sterke bilspieren ondersteunen sportieve bewegingen, een goede houding en het voorkomen van blessures. Deze trainingen combineren samengestelde oefeningen zoals hip thrusts en deadlifts met gerichte isolatie-oefeningen zoals glute kickbacks en abductions. Of je nu streeft naar meer explosieve kracht of een strakker gevormd onderlichaam, biltraining is essentieel voor je prestaties en balans.

Fitness 008

Beste workouts voor de kuiten

Kuitspieren zijn essentieel voor de stabiliteit van het onderbeen, explosieve bewegingen en balans. Kuitentrainingen richten zich op de gastrocnemius en de soleus, de spieren die verantwoordelijk zijn voor het buigen van de voet en voor enkelstabiliteit. Deze schema's bevatten zowel staande als zittende variaties van Calf Raises om de volledige spiergroep aan te spreken. Of je nu streeft naar atletische kracht, spierdefinitie of het voorkomen van blessures, regelmatige kuitentraining is onmisbaar voor een volledige ontwikkeling van het onderlichaam.

Zet je onderlichaam in beweging.

Trainingsschema's voor de benen

Training 094

Glutes & Core Focus (3x/week) routine

Deze 3-daagse routine is ontworpen om je bilspieren en core te trainen als een krachtige combinatie die de houding, atletische prestaties en esthetische ontwikkeling verbetert. Of je nu sterkere bilspieren wilt voor betere bewegingspatronen of een meer gedefinieerde middensectie, deze trainingsstructuur is ideaal met gerichte bewegingen. Functionele beweging is sterk geïntegreerd in elke beweging. De dagen wisselen af in progressieve, op bilspier- en corebewegingen gerichte training en intensiteit.

Workout 047 2

Push Pull Legs (6x/week) routine

Training zes keer per week vereist een slimme structuur, balans en herstel. Deze push/pull/legs-split maximaliseert de trainingsfrequentie en zorgt tegelijkertijd voor volledig herstel tussen de sessies. De push- en pull-spiergroepen krijgen 48-72 uur, terwijl het onderlichaam wordt opgesplitst in twee specifieke beensessies. Dit programma maakt gebruik van samengestelde bewegingen, gerichte ondersteunende oefeningen en systematische progressie om spieren op te bouwen door consistente inspanning. Sessies zijn ontworpen voor evenwichtige ontwikkeling met respect voor de individuele herstelbehoeften tussen spiergroepen.

Fitness 100 1

Krachtfocus (3x/week) routine

Deze routine is ontworpen voor pure krachtopbouw en spierontwikkeling. Gebouwd op drie gerichte sessies die elk belangrijk bewegingspatroon aanpakken, levert dit programma consistente vooruitgang door samengestelde bewegingen en bewezen krachtopbouwprotocollen. Perfect voor gemiddelde lifters die in-10 doodleven, meer bankdrukken en totale functionele kracht willen zien, terwijl ze slechts drie dagen per week trainen.

Training 098

Athlete Builder (5x/week) routine

Dit programma is ontworpen voor individuen die sneller, explosiever en sterker willen worden: ongeacht hun sport. De Athlete Builder routine combineert mobiliteit, kracht, conditie en op kracht gebaseerde bewegingen over vijf gerichte dagen. Of je nu een atleet, een coach, of iemand bent die simpelweg zo traint, dit plan levert topprestaties door gestructureerde, herhaalbare vooruitgang. Verwacht verbeteringen in krachtproductie, gewrichtscontrole en totale lichaamsveerkracht.